人一旦过了50岁，就不得不开始面临人生下半场的焦虑：

容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……

如果在这个时候不注意保养，就容易给疾病以可乘之机，所以很多到了这个年龄段的人，都开始加入跑步的行列，毕竟老话说的好：“生命在于运动，越动越健康！”

年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则，自从过了50岁的生日，就开始把跑步锻炼提上了日程，有事没事出去跑一跑，既锻炼身体，又增强体质。

但自从听邻居老王头说：“前两天看了篇文章，说跑步跑的多了，可能比久坐的死亡率还大！”这一听，吓得张大爷这一周都没敢再跑步。

为了搞清楚这件事的真假，追溯到了这件事的源头：在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上曾发表过这样一篇文章：在丹麦进行了一项长达12年、涉及1500人的研究，最终得出了2项重要结论：

①相较于长期久坐不动的人的来说，每周跑步1次，死亡率就有一定下降。

②与长期久坐者相比，若每周以较快的速度，跑步3次以上，且时间达到15分钟，并无获益。

此篇文章发表后，被一条以”久坐死亡率高”的微信大肆传播，从而引发了一张轩然大波，但细读后你会发现，在微信上只强调了第②点，第①点则被完全无视。

所以首先从内容信息上来看，“久坐死亡率高”的说法，其所取的信息量并不完整，属于断章取义的做法。

再从研究本身来说，这个研究存在一定的局限性，除了本身的样本数量太小，还存在一个关于体力活动的量是否存在上限的问题，所以综合来说“跑步比久坐死亡率高”的这个说法，并不准确，还需要再进一步论证。

但不管最终结果如何，对于一些上了年纪的人来说，跑步的量都不宜过大，如果跑步频率过多，运动量多大，心肌受损的可能性就越高。

建议每周跑步不超过3次，每次不超过40分钟，用快走代替跑步，会更有利健康，因为快走和跑步，对于心肺功能的锻炼来说，受益是相同的，而且对比跑步来说，其对膝盖软组织的冲击也远不及跑步，更适合中老年人。

然而人一旦迈入中年的门槛，除了增强体质这些老生常谈的问题外，还要注意预防骨质疏松、关节炎等这类”老年病“的入侵，而预防的关键点就是锻炼。

1、预防心脏病

据“美国国家健康与营养调查”显示，在40～59岁人群中，患冠心病的概率是20~39岁人群的5倍，而坚持有氧运动锻炼，不仅能促使心脏更有效率地泵血，还有助于保持心肌健康。在常见的有氧运动中，跳舞、划船、游泳、跑步等项目，其运动量相比跑步来说，也更适合中老年人。

2、预防骨质疏松

”美国国家骨质疏松基金会“的一项数据显示，50岁以上的女性，大约会有一半人会因骨质疏松而导致骨折。所以在增进骨骼健康方面，可以选择开合跳、打网球等运动能预防骨质疏松。

3、预防抑郁症

研究发现，年龄在45～64岁之间的人，患抑郁症的风险会增加。而练习瑜伽对于缓解焦虑和抑郁的情绪有很大的帮助，美国研究者发现，练习瑜伽能增加大脑中GABA(γ一氨基丁酸)的含量，而这种物质往往是抑郁和焦虑人群中最缺乏的。

所以为了避免抑郁症的发生，可以尝试每周一次的瑜伽活动。

4、抵抗关节炎

随着年龄的增长，患关节炎的风险也会随之上升，尤其对于超重和遭受过关节损伤的人群。而预防关节疼痛最有效的方法就是进行力量训练，力量训练不仅可以减少与关节炎相关的疼痛，还能防止其发作。

但需要注意的是：这里说的力量训练，并不是让你必须在健身房举铁，在家深蹲、硬拉以及过头举等动作，也能增强关节和肌肉群的力量。

身体素质和体能允许的人群，可以尝试每周2～3次的力量训练。

提醒：上述的4种锻炼方式，虽有益健康，但对于中老年人老说，一定注意量力而为，如若为了锻炼反而伤了身，就得不偿失了！

参考资料：

[1]杨进刚.跑步比久坐死亡率高.北京科技报/2015 年/2 月/16 日/第 020 版

[2]栗美玉.人都中年坚持这些锻炼更有益.中华养生保健.养生一点通