对于男性来说，肌肉比世界上最华美的衣服都来的实在，那些肌肉练得恰到好处的男性经常被冠以“衣服架子”的称号，真是穿什么都好看，让小编实力羡慕。

不过，身体当中有些肌肉藏的非常隐蔽，经常被忘记，但是这部分肌肉又控制着下半身耐力和尿排空能力，这可是男人都关注的问题，这类肌肉就是常常被我们忽略的凯格尔肌肉（又称盆底肌、PC肌），你可别小看了这些肌肉，它们在某些关键时刻可是能够控制“刹车”。

这部分肌肉通过健身房的器械可能很难锻炼到，不过，小编今天教您一套动作，让您在家里玩手机的时候就能轻松锻炼到这部分肌肉，在不知不觉中强化它们。

小编今天要教您的就是著名的“凯格尔运动”，这种运动又称为骨盆运动，是上个世纪四十年代由美国的阿诺·凯格尔医师公布的一种借由重复缩放部分的骨盆肌肉（俗称的“凯格尔肌肉”）以锻炼目的的运动。

因为骨盆肌肉是关于“下半身”功能的重要肌群，因此，凯格尔运动对整个盆底脏器功能障碍相关的问题都有改善，这其中就包括了尿失禁、尿急和“快枪手”。

对于新手而言，最先要解决的问题就是要先找准肌肉，教您一个很简单的方法，可以坐在一把椅子上或躺下来，呼吸放平缓，在呼气的时候注意收缩骨盆底的肌肉，尝试找到肌肉发力的感觉。如果上面的动作很难找到肌肉发力的感觉，还有一个办法能帮助你，可以尝试在小便的时候紧急暂停，找准这时候哪块肌肉在发力，多次尝试之后就可以找到格尔肌肉的具体位置了。

找到了相关肌群，男性的凯格尔运动应该如何进行呢？小编教大家两套动作，开始的时候可以做简单动作，掌握要点后再慢慢进阶到正常动作。

简单动作阶段

这个阶段的动作在任何时候都可以进行，动作要点是站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。也可以进行简易的骨盆底肌肉运动，每收缩5秒，放松5秒。

正常动作阶段

掌握了最初的简单动作发力感后，我们就可以进行正常动作了。首先，我们可以仰卧位躺在床上或瑜伽垫上，将双腿微微弯曲；将食指放在肛门前面的会阴中心腱上，此时用尽所有力量把手指下面的肌肉组织向内收紧，保持这个动作10秒钟，然后休息两到三分钟，再次重复上述动作3次。

需要提醒大家，做凯格尔运动的时候一定要注意收紧的是盆底肌肉组织，有很多的朋友以为在练习凯格尔运动，实际收紧的是臀部和腹部，因此 骨盆在做凯格尔运动时一定不要离开瑜伽垫或床上，避免代偿。

还有，保持10秒的收缩一定要用尽所有的力量，健身中讲究“力竭”，因为大多数情况下只有练到力竭才能最大程度刺激到目标肌肉，使其得到充分的破坏，肌纤维被微撕裂。才能在得到充分的营养补充和休息的情况下有更大的生长趋势和空间。

此外，凯格尔肌肉是一种快速疲劳的肌肉组织，因此必须要适当的休息，正常动作阶段每天练习次数不要超过4-5次，否则效果也不会很好。

我相信你在练习几个周后，就会感受到身体不同寻常的变化，别问我是怎么知道的。您是否在浏览文章的同时就忍不住做了呢，如果是的话就分享出去让更多人练习起来吧。

参考文献：

Bø, K. Can pelvic floor muscle training prevent and treat pelvic organ prolapse?. Acta Obstet Gynecol Scand. 2006,

刘桥斌. 男性也可锻炼“性爱肌”[J]. 养生保健指南, 2012(7):89-89.