1.背靠墙站立，后足跟离墙面约10公分，双脚分开保持一脚的距离，背部和臀部需要贴紧墙面。

2.沿着墙面慢慢地将臀部向下滑，直至膝关节屈曲45°左右。

3.在这个位置维持5秒钟左右，然后慢慢地回到起始姿势。

4.重复8-12次，每天至少练习3组。

3、直腿上抬训练

1.仰卧于地面，一侧腿屈膝90°，将脚平放于地面，另一侧腿保持完全伸直的状态。

2.收缩股四头肌（大腿部的肌肉），将收紧那一侧的腿上抬至45°。

3.保持上抬1-2秒，然后将腿慢慢向下放回地面。

4.重复8-12次，每天练习3组。

注意：在进行直腿上抬练习时，随着腿部力量的增加，可以在脚踝处增加轻微的负重进行进阶训练。

4、内侧直腿上抬训练

1.侧卧于地面，需要锻炼的那一侧腿贴于地面支撑，将另一侧腿放在椅子上或平放于内侧腿的膝关节前方。

2.收紧大腿部的肌肉，然后将内侧腿伸直上抬，抬离开地面。

3.保持6秒钟左右，然后慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。

4.重复练习8-12次，每天练习3组。

5、外侧直腿上抬训练

1.侧卧于地面，将需要锻炼的那一侧腿保持在身体上方。

2.收紧大腿肌肉，将需要锻炼的一侧腿伸直抬离地面。

3.保持臀部和腿部与身体其他部分在同一条直线上，膝盖保持向前，臀部不要向后移动。

4.保持6秒钟左右，慢慢地将腿放回起始位，休息几秒钟。

5.重复8-12秒，每天练习3组。

6、后侧直腿上抬