自从我开始4点早起以来，有很多朋友都来问我，每天晚上几点睡？一天大概睡几个小时？大部分人都以为我晚上睡得很早，是不是9点就睡了？其实真没有睡得很早，一般情况都是11点左右，每天午休1小时，一天的睡眠大约6小时。

以前我每天的睡眠都至少8个小时以上，但白天经常打着哈欠，老觉得自己很困，我妈经常说我年纪轻轻状态还不如她一个老人。反倒是4点早起以来，我很少在白天打哈欠了，我自己都觉得神奇的不行。

直到看了这本《睡眠革命》我恍然大悟。原来呀，我现在用的就是科学高效的R90睡眠法。

本书的作者英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯从事睡眠研究超过30年，他颠覆了8小时睡眠与睡得多等于睡得好的楖念，提出了要以90分钟为周期的R90睡眠法。

昼夜节律图

R90科学高效睡眠法

R90科学高效睡眠法的核心理念是，不要以时长睡，要以周期睡。通常来说睡眠由4-5个不同的睡眠周期组成，90分钟是一个成人经历从浅睡到深睡各个阶段所需的时间。

上图是一张昼夜节律图，是人类经历成千上万年进化后的产物。展示了人们在一天的不同时刻，人体自然而然地想要做什么。

如何运用R90睡眠法

首先，根据自己的工作生活情况，选择一个固定的起床时间，最好周末也能遵守这个起床时间。

然后，根据起床时间倒推入睡时间，根据90分钟的倍数倒推，并留出酝酿时间。就拿我来说，每天4点早起，按4个90分钟倒推，那么我需要在每天晚上10点入睡。

最后，最好保证自己每天晚上都能完整的经历一个又一个睡眠周期，不会在深睡眠时被惊醒。

科学“补觉”

那前面说我每天晚上一般都在11点左右才能入睡，4点早起我的睡眠时间才有5小时。首先不必纠结，我的办法是中午或下午“补觉”，困了随时小睡一会儿。

小睡的时间一般不超过15分钟，午休的时间不超过1小时。这样我一天就很精神。而且晚上的睡眠质量也很高，不会出现失眠啊、睡不着啊之类的现象。

补觉的时间最好在下午的1-3点，5-7点。

高效入睡法

1、睡前把手机放到离床远的地方，如果一直拿着手机看，手机蓝光会影响褪黑素的分泌，导致难以入睡。

2、拉上窗帘，让房间暗下来，原因同上。

3、睡前咖啡冥想，放空大脑，想着你做过的所有好事，为自己的好种子浇水。或者感恩冥想，感恩所有帮助过你的人或事，两种冥想都可以增加幸福感，心满意足的进入梦乡。

4、安静、清爽的入睡空间。

我是金玉，9岁女孩的妈妈，每天4点早起，专注于读书写作、个人成长、热爱生活的80后！