科学的降糖方法，往往平平无奇。

下面的这些方法，虽然朴实无华，但是日积月累地坚持下去，就能收到神奇的降糖效果：

1.降低主食的“升糖指数”

升糖指数，全称“血糖生成指数”，简称“GI”，是常用来衡量某种食物引起餐后血糖升高快慢的指标。

升糖指数越高的食物，食用后血糖升高的越快。我们平时经常说“某某食物升糖快”，指的就是这个食物升糖指数高。

按GI值高低可以把食物分为三类：

● 低GI食物：

GI小于55，升糖速度慢，食用后血糖平稳

● 高GI食物：

GI大于70，升糖速度快，食用后血糖波动大

● 中等GI食物：

介于两者之间（55≤GI≤70）

米饭、馒头、面条这些都是精加工食品，升糖指数比较高，而杂粮含有大量“麸质”，升糖指数相对较低，肉类、蔬菜类则更低。

做主食时，加点杂粮，也可以掺点肉类、蔬菜，把单一成分的主食做成混合食物，升糖指数就会大大降低。

2.改变吃饭的顺序

不增加药物剂量，只是简单改变一下吃饭的顺序，就能有效降低餐后血糖。

方法是先吃升糖指数低的食物，后吃升糖指数高的食物。

吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃肉类，然后吃大豆、乳制品等高蛋白食物，最后再吃主食（比如馒头、米饭）。

这样吃，餐后血糖就不会过快升高，身体会得到足够的反应时间来分泌胰岛素，既能降低餐后血糖，还能避免血糖大幅度波动。

3.延长进餐时间

吃饭太快血糖升高的也会更快，并且身体来不及产生“饱腹感”，会不知不觉吃得更多。

改变狼吞虎咽的吃饭习惯，尽量细嚼慢咽。每餐控制在20~30分钟，让身体及时知道“我吃饱了”，就能延缓食物吸收，减少进食量。

吃得东西减少了，体重和血糖自然会慢慢降下来。

4.坚持运动

科学合理的运动有助于控制血糖和体重，提高心肺功能，改善胰岛素敏感性。

《中国糖尿病运动指南》指出，有氧运动结合抗阻运动可以获得更好的效果。

尤其对于血糖控制不良者，每周应在有氧运动的基础上规律进行抗阻训练。

建议每周至少做5天的有氧运动，再加上2~3次抗阻运动。

有氧运动如快走、慢跑、打球等；抗阻运动如俯卧撑、弹力带操、深蹲等。

注意：抗阻运动不能连着做，至少要间隔2天哦。