闺蜜*查出血糖高，医生建议少吃白米饭、白粥、白馒头、白面条等主食，多选择粗杂粮，结果这姐们天天就跟玉米饼子、大馇子粥、苞米面干上了。无独有偶，好朋友的老爸体检查出糖尿病，一日三餐只吃玉米饼子。天涯何处无粗粮，何苦单恋苞米面？其实，粗杂粮是个超级大家族，不仅人丁兴旺、种类繁多，而且做法也很丰富多彩。

与精白米、精白面等精制谷物相比，粗杂粮营养价值更高，可提供较多的B族维生素、膳食纤维、矿物质以及植物化学物。我们通常说的粗杂粮，其实也是全谷物的主要来源，有充分的证据表明，全谷物有助于降低或延缓血糖应答，降低2型糖尿病的发病风险。

谷类

传统饮食中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米、薏米、玉米、荞麦、青稞等都属于谷类。

其中未经过精细加工，保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等的谷物属于全谷物，如全麦、糙米、玉米粒、燕麦、小米、薏米、黑米、荞麦等。如果说全谷物的营养价值是100分的话，精白米、精白面大概只有10分。

薯类

常见的有马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、芋头、山药、木薯等。

日常生活中土豆、山药等常作为蔬菜食用，其实它们的淀粉含量远高于普通蔬菜，建议作为主食食用。薯类所含的钾、维生素C、膳食纤维等较高，增加薯类的摄入有利于预防便秘。

杂豆类

杂豆类品种有红小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等，这类都中碳水化合物含量较高，所以经常被作为主食。

杂豆蛋白质含量高于谷类，尤其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，因此，杂豆与谷类食物搭配，提高蛋白质的利用率。

全谷杂粮口感粗糙，想说爱你也容易！花式做法帮你改善口感。

与主食搭配

杂粮饭，如二米饭、绿豆/红豆饭、燕麦米饭、八宝饭等；

杂粮面食，如玉米面、豆面、小麦粉做的三合面馒头，全麦馒头，全麦面包等；

杂粮馅食，如全麦包子/饺子、豆沙包、馅饼、韭菜盒子等；

与菜肴搭配

炒饭，如时蔬杂粮饭，可以加入胡萝卜、豌豆、鸡蛋/三文鱼/肉丁等。

凉拌菜，如芸豆、绿豆、红腰豆等煮软后，加入黄瓜、生菜等适当调味制成美味凉菜。

炖菜，如著名的东北乱炖，就是采用排骨、芸豆、胡萝卜、新鲜玉米、山药等一锅烩。

作为零食

红薯干、紫薯鸡蛋卷、山药红豆糕等都是不错的零食吃法。

虽然全谷杂粮营养价值高，也没有必要把家里的白米面全都换掉。

对于血糖偏高的人，建议全谷杂粮薯类占全天主食的至少一半。对于普通成年人来说，全谷物和杂豆类食物每天50-~150克（干重）即可，相当于一天谷物的1/4~1/3，薯类每天50~100克（鲜重）。同时，种类要丰富，每天吃全谷杂粮3种以上，每周至少5种。

1、全谷杂粮营养高，也不能只吃它，搭配蔬菜、肉蛋奶等一起吃，血糖更稳定。

2、全谷杂粮能量和精白米面差不多，稳定血糖控制总摄入量是关键。

3、对于血糖高的人，粗杂粮整粒食用比打成粉，更有利于血糖稳定。

4、油炸豌豆、炸蚕豆、薯条、薯片等能量高，钠含量高，不推荐食用。

5、烹调时不宜加碱，避免破坏B族维生素。

6、全谷杂粮营养高，储存不得当容易霉变、生虫等，尽量选择真空小包装的，一次不要买太多，吃完再买新的。

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院一级讲师