纯干货：重置生物钟。

如果你想通过自我调节的方式去获得一个好的睡眠，又不想吃镇静安眠的药物，今天教给大家一个简单的方法。其实我有很多睡眠障碍的患者并不是真正的失眠，而是因为工作原因经常倒班，或者是因为学习、贪玩等人为的因素经常的去熬夜，从而让我们生理的昼夜节律发生了紊乱。

在该睡的时候缺乏困意，越来越精神，在白天工作学习的时候又头昏脑涨，需要喝咖啡提神。这个方法可以纠正我们紊乱的昼夜节律，去重置我们的生物钟。

这里先告诉大家一个概念叫做授时因子，授时因子的作用就是直接告诉我们的人体什么时候该睡觉了，让我们产生困意，什么时候该醒，去解除我们的困意，维持一天的精力和活力。

授时因子有很多种，我们要纠正睡眠节律就要知道我们的第一大授时因子。第一大授时因子就是光照，古人常说日出而作，日落而息。不同的时间段，不同波长的光照作用在我们的人体，就会调节我们的昼夜节律。

这里大家主要要记住两个重要的时间段。第一个时间段是太阳刚升起来的第一个小时，第二个是太阳落山前的一个小时。我们可以利用这两个时间段的光照去改善我们的昼夜节律。

·第一步比如说我昨晚熬夜，凌晨一两点才睡的觉，那么第二天如果我身体条件允许，我尽量不要选择去睡一上午，而是强迫自己在6七点钟去起床。

→第一件事就是拉开窗帘，让清晨的阳光照在我的身上，最好能去楼下去买个早点，去呼吸一下新鲜空气。这些行为还可以告诉我们的大脑，太阳已经升起来了，新的一天已经开始了。

→第二步是因为我昨晚没有睡好，我需要去补一个午睡，但是午睡的时长尽量不要超过一个小时，午睡的时间不要超过下午的2点。下午太阳要落山之前，我们要像早晨一样去沐浴一下这个时候的夕阳。

→第三步就是晚上要睡觉的时候，我们要关掉大灯台灯小夜灯，让室内能有多黑就有多黑。重要的是不要看手机、平板这样的电子产品，这些设备的蓝光会干扰褪黑素的合成，让我们在该睡的时候缺乏困意。

如果关了灯觉得无聊也睡不着，也不要再拿起手机去刷视频，在室内简单的活动一下或者在床边做一些拉伸运动都是可以的。

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