天热不想出门锻炼？不如在家进行自重训练，学习动作正确标准，控制一定的休息时间，也能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，持续消耗卡路里！

下面5个徒手动作，每个动作进行20秒，休息20秒，重复4-5个循环，每天锻炼一遍，让你大汗淋漓，体验脂肪燃烧的舒畅感，赶紧来挑战吧！

动作1、开合跳，这个动作能快速提升心率，锻炼心肺功能，并帮助燃烧全身脂肪。

动作标准：跳跃时，双脚向两侧打开，与肩同宽或稍宽，同时双手从身体两侧向上举过头顶，掌心相对。在双脚合并的同时，双手回到身体两侧，形成一个完整的开合动作。

动作2、高抬腿，高抬腿是一项强调腿部肌肉力量的训练动作。

动作标准：站立时，保持身体稳定，一条腿快速抬起至髋部以上，尽量让大腿与地面平行，然后迅速放下。换另一条腿重复此动作。高抬腿不仅能锻炼大腿肌肉，还能提高身体的协调性和平衡感。

动作3、波比跳， 波比跳是一项高强度的全身性训练动作，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作。

动作标准：开始时，身体站直，然后下蹲进行深蹲，接着双手撑地，完成一个俯卧撑，最后双脚向前跳跃回到起始位置，完成一次跳跃。这个动作能全面锻炼身体的各个部位，提高身体的爆发力和耐力。

动作4、俯卧撑，俯卧撑是一项经典的上肢力量训练动作。

动作标准：身体呈一条直线，双手与肩同宽或稍宽，手掌撑地。然后弯曲手肘，让胸部贴近地面，再用力推起身体回到起始位置。俯卧撑不仅能锻炼胸肌、三头肌和肩膀，还能增强核心肌群的稳定性。

动作5、山羊挺身，这个动作能有效增强下背部的力量和稳定性，预防腰痛等问题。

动作标准：开始时，身体俯卧在长凳或健身器械上，双脚固定在地面上，双手交叉放在胸前。然后，用力收缩下背部和臀部肌肉，将上半身和大腿向上抬起，直到与地面平行或更高。在最高点停留片刻后，再慢慢放下身体回到起始位置。