睡眠问题困扰了很多人，或因压力过大，或因环境嘈杂，或因疾病困扰，或因药物影响导致彻夜难眠，因为睡眠不足还让诸多慢性病找上门。那么，什么是健康睡眠？如何改善睡眠？近日，《新英格兰医学杂志》子刊发表文章对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议。

睡眠不足是被忽视的公共卫生问题

《柳叶刀》子刊上一篇述评指出，睡眠不足是一个被忽视的公共卫生问题。文章指出，虽然建议≥18岁成年人每天睡7~9小时（儿童睡≥12小时），但现代生活方式、工作压力和生活环境严重影响了人群的睡眠时间和质量。

英国一项2000多人的调查发现，90%的人存在睡眠问题，其中三分之二的人有长达6年以上的睡眠问题。工作压力导致近半年来出现睡眠问题的人占75%，由于生活条件差、床不舒服、噪声污染导致睡眠质量下降占30%。但是，有失眠症状的人中只有17%得到了诊断。意识到睡眠不足与慢性疾病的发展有关的人就更少，仅占5%。

中国睡眠研究会等机构联合发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，国人的睡眠状况不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。白皮书调查显示，44%的19~25岁年轻人零点以后睡觉。

值得注意的是，近七成晚睡与手机相关，手机堪称睡眠*手。各年龄段普遍因为压力大睡不好，其中26~45年龄段是重灾区。半数青壮年因“压力山大”而睡不好。

睡眠健康已成为全球人群重要的公共卫生问题。

睡眠不足增加患多种慢性病的风险

此前，已有大量研究证实，睡眠不足对健康极为不利。《柳叶刀》公共卫生子刊发文指出，睡眠健康影响人体功能各个方面，对心脏、免疫、大脑和心理健康均至关重要。研究显示，每日睡眠不足6小时，会影响整体健康状况，精神健康状态差，大脑健康不良，还会增加脑卒中、肥胖、高血压的风险。

南方医科大学和广州医科大学学者发表的一项基于英国生物样本库的研究再次证实，每天睡眠如不足7小时，心血管病及心血管死亡风险显著增加，而睡眠时长＞9小时与心血管病无明显关联。

2024年美国心脏病学会科学年会上发布的一项分析称，睡眠不够增加高血压风险，尤其是女性。该分析发现，每晚睡眠不足7小时的人患高血压的风险增加，女性因睡眠不足导致的高血压风险高于男性。

来自英国的一项研究表明，对于中老年人来说，每晚睡眠如果≤5小时，患多种慢性病的风险显著增加，包括冠心病、糖尿病、癌症、中风、心衰、慢阻肺、慢性肾脏病、肝病、抑郁症、痴呆症、帕金森病、关节炎等。

做到10点有助改善睡眠

那么，什么是健康睡眠？如何保持健康睡眠？文章开头提到的《新英格兰医学杂志》子刊发表的文章指出，睡眠健康包括四个方面：与年龄匹配的充足睡眠时长、持续而高效的睡眠、睡眠质量高、合适的睡眠时间点。

如何保持睡眠健康？文章也给出了10个建议：1.起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。2.必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康；但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。3.午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。4.限制饮酒：酒精不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。5.睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。6.保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。7.睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪声和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。8.卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。9.睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。10.睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。

近日，《英国医学杂志》子刊上发表的一项研究提示，与睡前长时间久坐相比，睡前4~5小时进行规律的3分钟抗阻运动可以显著改善睡眠。

抗阻运动动作包括：蹲坐（双脚分开站立在椅子前，双臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，要坐上去）、提踵（即踮脚尖。双脚并拢，双手叉腰或自然下垂，尽可能抬起脚后跟，再缓缓放下，如此反复进行）、提膝展髋（以左腿为例，自然站立，左腿提膝向上，尽量使大腿与地面平行，小腿与地面垂直。脚尖勾起，脚背朝向天花板，以增加大腿前侧肌肉的收缩感。同时，将髋关节向外展开，带动膝关节外摆至腋下。保持这个动作2~3秒钟，感受臀部屈肌和股四头肌的拉伸感），每项运动持续20秒。

转载请注明来源保健时报微信公众号

本文封面图片及文内图片来自版权图库

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波