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文丨京妈说，原创内容。

我们都知道，骨盆对于女人来说是很重要的，而且在骨盆底部有一层“骨盆肌肉”，在孕期，它与骨盆一起起到支撑胎儿、保护人体内部构造的作用。

所以，为了让最后的分娩过程更加的顺利，在*期间骨盆是会不断变大，骨盆底肌肉会变得松弛。等产妇分娩完之后，被打开的骨盆在很长一段时间里是无法完全收回的，需要新妈妈加以锻炼，要不然容易漏尿、胯宽屁股大、阴道松弛等。

想要让骨盆在最短的时间里恢复到孕前状态，需要新妈妈对骨盆部位进行一些特殊的护理，那就是“锻炼骨盆底肌肉”，其意义就是使骨盆底肌肉由松弛、脆弱变得强健，这对于恢复女性的阴道弹性、提高产后夫妻生活质量、预防尿失禁、预防痔疮都有一定好处。

但是，在进行骨盆运动之前，我们首先要做的一件事是“找到骨盆底肌肉”，只有找到骨盆底肌肉才能进行正确、有效的锻炼。

怎样找到“骨盆底肌肉”？

1. 新妈妈试着在小便的时候，收缩下尿道处的肌肉，使排尿中断，就说明收缩的就是骨盆底肌肉；

2. 新妈妈试着忍住排气或者憋住大便排出动作时，收缩的肌肉就是骨盆底肌肉。

骨盆恢复运动的具体做法

能找到“骨盆底肌肉”，那新妈妈就可以做骨盆恢复运动了。具体如下：

1. 压缩运动

新妈妈平躺或者坐在在瑜伽垫上，努力使自己的背部向上推至前方，然后 做憋尿运动，收缩骨盆地肌肉，想象自己急于小便时却找不到厕所的情景，如此重复6次，每天做50次，也可以坐着看电视或者休息时进行。

2. 上升运动

新妈妈再次想象自己在憋尿，然后把骨盆底肌肉想象成一个升降机，努力拉紧背部与其前方的肌肉，将它拉往高处，直到拉到最大限度，然后再慢慢放下。

需要注意的是：在做这个运动的时候要确保自己没有屏气，而是保持正常的呼吸，这么做的目的就是让骨盆地肌肉收缩更紧些，起到强健肌肉作用。

3. 立式运动

新妈妈自然站立，双腿稍微分开一些，并且努力收缩着两侧臀部的骨盆底肌肉，向大腿部靠拢，同时膝部缓慢外转，然后 做收缩括约肌运动，耐心进行阴道往上提的方向动，长期坚持这一运动，可以增加骨盆肌肉力量，让骨盆肌肉恢复正常弹性。

4. 骨盆抬起运动

• 新妈妈仰卧，双膝自然弯曲，两脚放平；
• 双膝并拢，缓慢的吸气，使小肚子鼓起；
• 缓慢的呼气，同时收紧腹部肌肉，保持腰部和背部贴着地面；
• 呼气过程持续5秒，然后全身放松，重复上述运动10-15次，每天锻炼2次左右。

作用： 骨盆抬起运动有助于锻炼腹部和腰部的肌肉，对于新妈妈产后腹部肌肉松弛、腰部力量减弱等都有明显的改善作用，因此想要改善体型，恢复身材的新妈妈，在每天睡觉之前不妨多做几次。

5. 其他方法

当然，除了进行运动锻炼，新妈妈还可以通过一些实用的方法帮助打开的骨盆收回来。

① 使用骨盆矫正带

使用骨盆矫正带，能够使因为分娩而变形的骨盆得到矫正，可以把将骨盆紧紧固定住，使得已经变宽、变大的骨盆缩紧。若是产后出现较严重耻骨疼痛、腰痛的新妈妈，使用骨盆矫带也能缓解因为骨盆松弛而造成的疼痛。

京妈提醒：骨盆矫正带不能长时间或者是高强度的使用。在睡觉的时候必须要将它取下来；另外使用时若是感到不舒服，也要马上停止使用。

② 补充骨头需要的营养

产后新妈妈可以多吃一些有利于增强骨质的食物，比如牛奶、牡蛎、鸡蛋、核桃、深海鱼、虾、海带、排骨等，这些食物不仅含有丰富的钙，还含有锌、镁、铁等微量元素，能够有效补充骨质营养。

③ 注意生活中的小细节

• 坐时要保持正确的坐姿。也就是腰部要挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地，不要随便斜躺或者扭曲身体，这对骨盆恢复没帮助，还容易造成骨盆倾斜。
• 不要翘二郎腿。新妈妈在坐着看电视或者聊天的时候，如果跷二郎腿，容易让骨盆和髋关节长期受到压迫，时间长了骨盆也会在不知不觉中产生倾斜，对骨盆恢复增加难度。
• 新妈妈站立时要将身体重心平均分配在两个脚上，而且也不要提重物。如果有较重的物体，也要两只手分摊来提，这样才能在最大限度上保持身体的平衡。

京妈提醒：

· 新妈妈产后进行运动锻炼要注意循序渐进，顺产的妈妈一般在产后一周左右才可以进行锻炼，剖腹产的妈妈在产后半个月之后才可以进行锻炼。

· 锻炼的时候要根据自己的身体状况来安排锻炼强度和时间，不要急于求成，这样反而对身体的恢复没有帮助。

· 锻炼的时候一定要注意安全，动作要轻柔、缓慢。

· 月子里的妈妈一旦发现自己排出的 恶露量增加或者颜色加重了，就要马上停止锻炼。

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