新手想快速练出八块腹肌和马甲线，努力和规划锻炼缺一不可。

相信很多男性朋友和女性朋友都想拥有腹肌马甲线，新手如果想快速练出八块腹肌和马甲线，努力和规划锻炼缺一不可。拥有清晰的腹肌马甲线是许多人的健身目标，很多人在日常健身时可能陷入误区，认为练出八块腹肌只要关门练腹就可以。其实这是错误的，想快速练出八块腹肌的前提必须减脂，然后有规划的进行锻炼。，还有合理的饮食。

低体脂率才是腹肌马甲线的关键，男性体脂需低于12%，女性低于18%，才能看到腹肌。

有很多健身的球友在刚锻炼时就进入误区了，平时只练腹肌没有想到减脂，如果不减脂的话，腹部脂肪无法燃烧，体脂率就降不下来。前期必须刷下体脂，多做一些有氧运动，比如开合跳、登山跑和跑步，还有深蹲等动作。

体脂率降下来后再做腹部的锻炼，腹肌锻炼一定要全方位进行，不要忽视腹斜肌训练，只练腹直肌会导致线条单一，缺乏立体感，这样的腹肌是不好看的，看着很别扭。

腹肌锻炼要有一套合理的规划，合理安排时间锻炼。建议每周进行4到5次的腹肌锻炼，每次至少30分钟。

锻炼时不要一上来就卷腹，要先进行热身，激活核心。热身动作有：平板支撑和高抬腿。平板支撑可以练两分钟左右，高抬腿练一分钟。比如可以做一组深蹲，大概五六十个。等到热身拉伸后，再开始卷腹锻炼，先易后难。

卷腹锻炼

开始时自重练，然后慢慢增加动作难度，在卷腹时可以增加负重。负重卷腹可以做每组做15次，每天做4组，选10-15kg的哑铃。如果是在家练，可以用洗衣液瓶子。

悬垂举腿锻炼，每组10到20次，每天4组。侧平板抬臀，每边侧12次，每天3组。爆发力平板支撑，每组做到力竭，组间休息30秒，每天坚持3组。

饮食规划

想快速练出腹肌马甲线必须有饮食规划，按体重来算，蛋白质摄入量：体重（kg）×1.8-2.2g（鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白）

碳水摄入：低GI为主，比如可以选择燕麦和糙米，占每日热量40%。

脂肪：可以选择优质来源，比如坚果和鱼油。

每周运动量

每周运动量根据每个人情况定，体脂较高的人可能需要每周4次有氧运动，每周四五天腹部锻炼。不要过度训练腹肌，每天练反而阻碍恢复，每周不超过5次。欲速则不达，要耐得住寂寞啊，兄弟姐妹们！