相信在座的各位战友对三公里都不陌生，在新《大纲》颁布后，三公里成为通用五项之一，必考课目。

但大家不清楚的是，三公里也是很多职业的必训必考课目，今天值班员请到一位“黑“朋友，跟大家讲讲特警队三公里的故事。

这位同志是初级士官退伍，退伍后考取公务员，成为一名光荣的人民警察。我们来听听三公里训练他怎么说。

相较于部队的三公里训练，特警队的要求可谓是有过之而无不及。

轻装三公里也被特警队称为“魔鬼科目”。

着装要求：着作训服、作训帽、作训鞋，携带单警装备（六小件，重量大概为6斤半）

成绩标准：以25岁为例，满分100分需要在11分30秒之内跑完，15秒为一档，每档5分，设置及格线为70分，所以最慢要在13分钟内跑完。

当然这点要求还算不上难，之所以称为“魔鬼科目”，是因为在年度考核中被抽到的个人只有拿到满分，单位才能保证年度考核有个好排名，所以说这是个必须人人满分的硬科目。

我作为退役军人和现役的特警，在这里与大家分享一下自己的经验心得，不能说有多科学或者说保证适合每个人，但都是平时积累的一些训练经验和方法。

我认为所有的训练都可以分为三大块：基础性训练、加强性训练及训练方法。

基础性训练主要包括：力量、柔韧性和协调性训练。

力量性训练：可以说是最为重要的基础训练，因为只有足够的力量支撑，才能保证高配速下不受伤，对于三公里来说，主要是进行腿部及腰腹部力量训练，训练方法主要有深蹲、健步走、靠墙静蹲、蛙跳、健腹轮、单杠屈腿、平板支撑等。

翻轮胎.mp4

柔韧性训练：主要是全身性韧带的拉伸，拉伸完确实能感觉到身体的轻松，所以这项训练我认为也是很有必要的。

这项训练的方法有很多，网上的视频也很多，在此向大家简要讲述下拉伸的原则。一般从上到下顺序进行静态拉伸，即将身体保持在一种姿势静止不动，感受某部位肌肉有明显拉伸的感觉，心中默数半分钟。拉伸完进行踢腿练习可以更好增强腿部的爆发力。

协调性训练：协调性训练方法也有很多，在此推荐跳绳，跳绳要有方法跳，最好是将单腿跳、双腿跳、左右脚互换跳、快慢交换跳、二连跳等结合起来跳。每天跳十几分钟左右。

加强性训练包括：长跑训练、冲刺跑训练及变速跑训练。

长跑训练：建议以6-15公里长跑为主，不论速度，主要是提升身体整体机能水平、肺活量及掌握呼吸节奏，调整跑步姿势等。

冲刺跑训练：建议以400米冲刺为主，这需要我们在保证全身热身状态下进行，最好训练前先进行慢跑，以冲一圈、走一圈，连续完成2-4次训练。

变速跑训练：以三公里计划训练为例，前面1公里以5分钟配速跑完，后面两公里以走弯道冲直道（或者冲一百米走一百米）为主。

作为平时同样与你在一个训练场训练同样科目的同事，怎样能将成绩提升的比人更快，这就要求我们要有一个更有效的训练方法。

首先就要求我们必须从思想认识上要积极接受训练，每天以一颗充满激情的心走上训练场；其次就是保持自律，坚决完成每天的训练计划；接下来就是按照以下三个训练原则开展训练。

科学训练原则：建议加强性训练先从长跑开始，训练两周之后再开始插入冲刺跑及变速跑训练。另外就是科学安排，即力量训练 柔韧性训练（或协调性训练）；长跑 力量训练 柔韧性训练；冲刺跑 协调性训练 柔韧性训练等方式相结合。

专一刺激原则：不是说每天都要将所有的科目练一遍，要像专业健身一样，每天主要训练一两个科目即可，对一个部位反复刺激，这样训练效果或许会更好。

如今日练腿部力量，即可深蹲做3组，一组20个；蛙跳做3组，一组30米；健步走做几组，一组多少米等增强腿部力量的训练，最后再拉伸肌肉，建议最好是有训练伙伴相互按摩，恢复效果更佳。

张弛结合原则：这里所讲的是作训练计划松弛有度，比如今日练了腿部力量，第二天腿部可能会很酸胀，我们即可以选择慢跑加柔韧性练习或者训练腰腹力量，以让腿部得到适当的休息，每日都要将基础性训练参杂在加强性训练中，这样能更有效的提升3公里成绩。

以上是我对三公里的一点认识，希望能对大家有帮助。