那么，我们应该如何安排自己的训练动作顺序和时间呢？

每次锻炼2-3个部位就可以，不需要每块肌肉都练过去。一般进入健身房后，先通过跑步机或者椭圆机热身10分钟，然后活动各关节，减少运动过程中受伤的概率。然后去器械区练45-60分钟左右，初学者不需要练太长时间，选择一大肌肉群和一小肌肉群。比如，你今天练胸肌，可以选择三个练胸肌的动作再加上两个练肱三头肌的训练动作。每个动作做4组，每组做8-12次，间歇时间60秒，练完后统一拉伸今天所练的肌肉，然后再去跑步机上快走10分钟，这样有利于肌肉的恢复和放松。

下面给初学者设计一套练胸肌和手臂的的增肌健身计划，供大家参考，以下图片中显示红色肌肉的是训练中会涉及到的肌肉部位。

动作一：坐姿器械推胸

动作要领：调整适合的垫子高度，挺胸收腹，肩胛骨收紧，用胸肌发力推出去，肘关节保持微曲，推出去发力呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组。

动作二：蝴蝶机夹胸

动作要领：调整适合的椅垫高度，双手握紧手把，挺胸收腹，肩膀下沉，手臂伸直，肘关节保持微曲，双手同时做内收的动作，向中间夹紧，发力呼气，还原打开时吸气，负重片要保持一定距离，不可以完全放松，每组做10次，做4组。

动作三：负重俯卧撑

动作要领：在原有的俯卧撑基础上，放一个杠铃片在背上，增加负重，可以叫一个小伙伴帮忙把杠铃片放在后背上，每组做10-15次，做4组

动作四：登上反屈伸（肱三头肌训练）