• 山式站立，左脚向后一大步
• 脚背贴地，右脚小腿与地面垂直
• 身体向上立直，比较柔软的伽人
• 可以继续前屈向下
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

动作5：

• 仰卧在垫面上，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体的两侧
• 屈双膝，双脚靠近臀部
• 慢慢的抬髋部向上
• 双小腿垂直垫面，双大腿平行
• 保持5-8个呼吸

动作6：

• 坐立在瑜伽砖上，将椅子放在身体的后侧
• 屈双膝靠近身体，小腿垂直地面
• 呼气，躯干向后仰卧在椅子上
  
• 抬起髋部向上，双手向后握住椅脚
• 骨盆向后转动，背部压实椅子
  
• 保持30-50秒，换另一侧

三、拉伸大腿前侧&腹股沟

动作7：