许多老年人因糖尿病， 十余年饮食清淡。摄入肉类不足，导致四肢清瘦。走路蹒跚缓慢，四肢无力。诊断为肌少症。

成年人的肌肉量 (又称骨骼肌)，约占身体重量40%。随着年龄增长，肌肉流失速度加快。50 岁后，每年流失 1~2%。 60 岁后，每年流1.5 - 3%。当肌肉量减少，肌力减弱，行动能力变差，就是所谓的「肌少症」。

肌少症除了容易造成手脚无力、行动不便。降低独立生活能力，也会增加骨折的风险。因此肌少症也是老年患者的重要议题。

发生肌少症的原因：

1.年龄：年纪愈大肌肉量减少，容易患肌少症。

2.缺乏运动：许多糖友都知道，降低体重有助血糖管控。减重过程中，没有搭配运动，肌肉量容易流失，提高肌少症发生的风险。

3.蛋白质摄取不足：在饮食上，蛋白质摄取不足，或整体热量摄取不够，都会加速肌肉量的流失。

4.肌少症与糖尿病的关系

一般吃的含糖食物，消化分解成葡萄糖后，由胰岛素将葡萄糖带入肌肉细胞利用，多余的葡萄糖就会转成肝糖储存在肝脏和肌肉中。身体有需要时，肝糖就会从肝脏和肌肉中释放，转换成葡萄糖，提供能量。肌肉量愈少，葡萄糖储存与释放的能力就愈小，血糖控制会越不稳定喔！

三种方法判断你是否可能有肌少症

1.行走速度缓慢，一圈 200 公尺的操场，走完一圈会超过 250秒 (约 4 分钟)

2.手无力，拿东西时会掉落

3.两手虎口握着小腿肚，空隙越大，有肌少症风险越高

以上三种判断方法皆符合，尽早就诊，让医师做更精密的肌少症诊断！

预防与改善肌少症

1.饮食方面

·摄取足够热量：热量不足，身体会分解肌肉中的蛋白质产生能量，造成肌肉量的流失。

·摄取足量蛋白质：没有肾脏相关疾病的人，以 60 公斤的人来说，一天的蛋白质量约 60 - 90 克。每餐吃 20 - 30 克，约 3 - 4 两的肉、建议选择豆、鱼、肉、蛋、牛奶等优质的蛋白质来源。

·补充维生素 D：体内维生素 D 不足，容易造成肌力下降。黑木耳、深海鱼、蛋黄、香菇中都含有维生素 D，都有助于肌力提升。

2.运动方面 - 建议有氧运动搭配肌力训练。

·有氧运动：例如健走、骑脚踏车等，建议糖友可以依自己的能力一次运动 30 分钟，或是分批一次10分钟，累计三次。

·阻力运动：可以 2 - 3 天做一次阻力运动，针对小腿、大腿、手臂等主要肌肉群来训练。一组重复 8 - 12 次，增加肌肉量和肌耐力。像象是手臂的部分，可以利用举哑铃，或是举装水的宝特瓶来做训练。

如果目前已有肌少症现象。建议可以先找营养师做饮食评估，再制定运动计划运动。

肌少症好发于高龄族群中，患者保持健康运动习惯，提升自己的肌肉量和肌耐力。补充足够营养，就可以有效避免肌少症，让晚年生活行动自如。