以极限心率的70%进行耐力跑
70%是许多长跑爱好者和长跑运动员最喜爱的心率标杆。当我们以最大心率的70%左右跑步时，身体并不会感觉到疲惫，力量也会感觉比较充沛，对心肺功能和体能的提升效果非常显著。
对于专业的训练而言，每周进行两次最大心率70%左右的长跑训练是明智的选择。

每周一次极限心率80%的跑步
80%的极限心率已经会让我们感觉不再舒适，心脏、呼吸、双腿甚至肩膀的动作已经变得有些急切。对于跑步训练而言，让心率达到最大心率80%的强度显得有些尴尬，既不够舒缓也不够“极限”，用来进行比赛演练或真实的比赛还算比较合适吧。
建议每周进行1次最大心率80%左右的跑步训练，但时间不要太长，这个强度对于比赛而言还是比较重要的。

快慢速间歇跑
跑步运动不仅对耐力、心肺功能等方面有较高要求，对肌肉力量的要求也很高。如果跑步者的肌肉力量足够强大，不仅有助于通过提高步幅的方式提升运动成绩，还能够大大降低受伤的风险。
可以尝试在训练中采用间歇跑的方式让肌肉力量得到锻炼，间歇跑的节奏可以是2公里左右的速跑 2公里左右慢跑交替进行，这样的训练对体能的提升效果良好，又不至于让身体不堪重负。建议每周1次。

以最大心率的85%以上进行速跑
这个强度能够让人体各项机能达到极限。在这样的强度之下，心脏的收缩和充盈可能已经不够充分，主要靠提高心脏搏动频率和呼吸频率来获得极限保障能力，呼吸频率可能已经是两步一呼、两步一吸，肌肉的供能除了要靠脂肪，更多地要依赖于葡萄糖，燃脂比例大幅降低。这样的训练可以发挥体能极限，但却不是最佳方式，每周最多一次，时间不宜太长，否则有害无益。