向前动作
● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。
● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作
● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
● 保持背部和臀部接触衬垫。
没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。
提示
没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！
01
弓步（哑铃）
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
● 做弓步时身体不要前倾。
● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
● 下次重复时，向前迈出右腿。
● 交替双腿重复练习。
02
深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。
● 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。
● 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。
● 继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。
● 保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
03
蹬步
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
