前几天和大家聊了山式站立中，如何调整双脚。主要讲了三点：脚底重心的分布，脚掌的摆放，以及膝盖和脚趾在一个方向对齐。

有朋友在公众号后台给我们留言：如何让膝盖和脚趾对齐既不内扣也不外扣，这个点具体的调整步骤还是不太明白。在这里补充一下。

首先我们说山式站立中，不管是双脚并拢还是双脚分开与骨盆同宽，膝盖髌骨应该和第二第三脚趾一样正对前方，也就是我们常说的膝盖和脚趾在一个方向。也可以理解成膝盖的髌骨和第二第三脚趾中间地点在一条垂直线上。下图

但是在山式中膝盖内扣或外扣是很普遍的情况，如何调整让它们在一条垂直线上呢？来看具体步骤：

• 山式站立，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，用上一篇的方法调整好脚底、摆好脚掌。
• 双手扶髋，弯曲屈膝，（屈膝的幅度：自己眼睛向下看，膝盖髌骨和第二第三脚趾重叠）
• 眼睛看着膝盖，脚后跟踩地，大腿向上拎，把腿伸直。大腿上提膝盖伸直的过程，眼睛始终看着膝盖，把膝盖垂直向上拧，不要内扣或者外扣

说白了就是一句话：先屈膝盖，让膝盖和脚趾对齐，然后，看着膝盖，始终在这个轨道上，把膝盖垂直拧上来，像提线木偶一样，让膝盖和脚趾依然是对齐的。

说完了脚掌膝盖，今天来看一下山式的卷尾骨、耻骨上提，让骨盆端正。

这个点我们也说过很多，我也尝试用各种办法帮助大家找到卷尾骨耻骨上提让骨盆端正的小方法，躺着、站着、靠墙的方法都分享过。

前几天在瑜伽课堂上我用一块瑜伽砖辅助，让全部学员当时都找到了这个点，而且是一次过。所以分享给大家。

具体方法如下：

• 山式站在垫子上，瑜伽砖放在双腿中间，
• 砖放好以后，把瑜伽砖当作椅子，让臀部坐到瑜伽砖上

几个细节一起看一下：

• a、瑜伽砖贴着会阴部放在大腿最顶端
• b、瑜伽砖放平，
• c、瑜伽砖向后放一点
• d、坐在瑜伽砖上是指“感觉两侧坐骨像钉子一样垂直向下钉在瑜伽砖上”
• e、同时微收腹部、拉长的身体前侧，脊柱延展。其实也就是耻骨提向肚脐。

在山式熟练以后，你可以把坐骨坐在瑜伽砖上找骨盆端正的方法带到其他体式中去、下图

在这一类体式中，容易翘臀骨盆前倾，后面的腿也不容易启动，这时候你就可以让后面臀部向下找坐在瑜伽砖上的感觉。只要这一个小小的调整，你就会发现骨盆端正了，后面的腿主动收紧了，特别是大腿前侧和膝盖都上提了。而后面的腿启动和骨盆端正会使整个重心稳定，同时给前腿屈到90度提供了力量。

还是一句话，这些小细节的掌握要靠大家多练习。

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