常言道“一天不练，自己知道；三天不练，教练知道；一周不练，全世界都知道！”。告别了惬意的长假生活，今天是节后上班第一天，我们又该如何恢复到原来的运动能力呢？现在就跟着小体一起来科学运动，活力满满迎接工作日的到来。

一个小长假之后，我们原本熟练的运动技术动作变得较为生疏，原本不错的体能出现了不同程度的下降，原本对于运动的快感记忆也渐渐淡化。

我们需要慢慢找回自己的运动习惯。但现在还不能直接进行恢复到原来的运动强度和运动量，特别是对于具有体能要求高、对抗性强、技术动作复杂的运动项目。盲目追求原本的运动方式和运动强度非常容易造成各种损伤。

恢复运动我们需要怎么做？

首先，心理上需要做好重建工作。克服假期带来的心理惰性，循序渐进地恢复原本的运动能力、做好恢复日常运动习惯的心理准备。

其次，做好身体机能的恢复和运动技能的巩固。主要以有氧运动的恢复为主，身体机能的恢复与运动技能的巩固都应在有氧运动过程中完成。

项目推荐

从快走、慢跑、游泳、骑自行车等项目开始，逐渐增加中小强度、大肌群的力量练习和各种技术动作的巩固练习。

强度控制

低强度或中等强度，可通过监测心率的穿戴式设备控制在靶心率范围内，也可通过运动自觉量表（RPE）来估计运动强度。

时间控制

每次20-60分钟

可充分利用生活中的碎片时间进行锻炼

运动频率

3-6次/周

循序渐进，慢慢增加运动频率

运动总量

运动时间×运动频率就是运动总量

可以根据自己身体的接受能力

调整运动时间或频率

恢复周期

1-2周

小体建议

运动热身需加强

运动过程要注意

放松拉伸是重点

运动安全放心上

通过短暂的恢复训练，我们又可以尽情地挥洒汗水，享受运动带来的快乐，元气满满迎接工作日的到来吧！

部分图：视觉中国

编辑：夏扬、杨叶

审核：孙玮钧