引体向上作为锻炼背阔肌的黄金动作，主要锻炼背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌等

他可以发展我们背部的宽度拉伸我们的脊柱让我们的背部更宽，脊柱更加的灵活

引体向上虽然效果很好却不是每个人都能做得起来的，甚至有很多健身人士也做不了几个，而且引体向上想锻炼背阔肌，对于动作的标准性要求比较高，动作不标准可能背阔肌还没练到，手臂先力竭了

全握，正握，双手握距肩宽的1.5倍，肩部下沉，身体与地面倾斜15~30度，吸气核心收紧肩部下沉，挺胸，背部发力向上拉至上超过下巴，呼气慢慢下放至双臂微屈

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部; 中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

新手朋友可能一个都做不了，我们可以借助健身房的固定器械。进行退阶的引体向上训练，慢慢地提高自己的引体向上个数，尽量保持在每一组可以做10~22个，某个重量辅助自己进行了三次的训练之后，就减轻重量接着进行训练，慢慢提高自己的动作标准性和自己身体的力量，如果没有固定器械的，可以用弹力绳也是一样的

引体向上从零开始确实是蛮难的，但是通过努力和坚持，轻轻松松十几个是没有问题的，锻炼本来就不是。可以马上见效的东西，希望这篇文章对各位小伙伴有帮助

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