随着年龄的增长，您的肌肉量自然会减少，因此进行力量训练以保持强壮很重要。理想情况下，您应该每周至少锻炼上半身和下半身的所有主要肌肉群两次。但专家说，如果你只有一次锻炼的时间，那么做一组深蹲会让你获得最大的收益。

“对于老年人来说，深蹲是最重要的锻炼，”加拿大多伦多 Omni- Fitt 的创始人、专为老年人服务的私人教练 Eric Daw 说。“当你不得不去洗手间时，那就是深蹲。当你上车时，那就是蹲下。每次你坐下或站起来，都是深蹲。如果你做得不好，就会影响你的生活方式。”

深蹲可以增强腿部的所有肌肉群，包括小腿、股四头肌、腘绳肌和臀大肌，以及下背部和核心部位的肌肉。这些肌肉为大多数日常生活活动提供了基础，例如上厕所、爬楼梯和简单地从椅子上站起来。

健康和健身专家兼 DeniseAustin.com 的创建者 Denise Austin 说，深蹲还可以帮助保护您的关节、改善平衡和防止跌倒。“深蹲是最好的整体运动之一，”她说。“它们加强了我们需要保持强壮的下半身的主要肌肉，还保护了我们需要定期帮助的两个关节——我们的膝盖和臀部。”

研究表明强壮的腿部肌肉与长寿之间存在联系。一项 跟踪 70 岁及以上健康成年人六年多的研究发现，股四头肌力量更强的人过早死亡的风险更低。另一项 研究 表明，您坐在地板上然后不用手或膝盖就可以站起来的能力可以预测死亡率。以下是如何开始深蹲：

如果您不熟悉深蹲，请选择一个您可以抓住厨房柜台、桌子或其他稳定表面的地方。奥斯汀说，保持稳定可以更轻松地专注于你的形式，而不必担心你的平衡。

双脚分开与肩同宽或稍微宽一点。（如果你的臀部有问题，双腿分开一点也没关系。）脚趾应该稍微向外。

保持背部挺直，挺胸，脚后跟着地，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。锻炼时尽量让体重均匀分布在双脚上，体重主要集中在脚后跟，而不是脚趾，Lori Michiel Fitness 的创始人 Lori Michiel 说，该公司专门从事家庭老年健身。确保你的膝盖不要向前伸出超过你的脚趾，因为那样会伤到你的膝盖。如果你的膝盖或臀部有问题，你不需要做深弯。奥斯汀说，锻炼的后续部分才是真正增强力量的部分。

瞄准两组，每组 8 到 10 次，节奏为慢两秒，快两秒。在下降的过程中吸气，在上升的过程中呼气。当你的身体在一组结束时感到疲倦时，确保你没有弯腰驼背或让膝盖塌陷。为获得最佳效果，每周进行 2 至 3 次锻炼。

当你开始增强力量时，你可以尝试在不抓住任何东西的情况下做深蹲。奥斯汀建议，为了保持平衡，在深蹲的下半部分让你的手臂在你面前平行抬起，然后在你站起来时将它们放在身体两侧。您可以在下面的视频中看到 Austin 演示如何做小深蹲。另一种选择是将双臂交叉在胸前。如果你倾向于弯腰驼背，这可以帮助你保持直立，Daw 说。

一旦你可以做两组，每组 15 次，之后没有感到任何肌肉酸痛，你就可以增加一些重量了。道说，最简单的方法是拿着一对哑铃。“这就是你如何更快地增强力量，”他说。从低重量开始并逐渐增加。