提示：此计划锻炼强度中级，健身计划用到杠铃、哑铃等多个器械的结合训练，锻炼以复合动作为主，适合家庭锻炼。每次锻炼都能锻炼到全身重要部位，因此适合一周做三练。

如果你想找一个比较通用的健身计划，并且要求有一定强度，那么这个计划就非常适合你。

一个动作做3组，每一组10RM。组间休息1分钟左右。

动作一：杠铃硬拉

练习： A小腿垂直大腿，下背部略拱起，手臂伸直并抓住杠铃。B不要使用你的下背部的力量，直立起身。

交叉腿引体向上

练习： A:手握单杠悬吊，手臂与肩同宽，小腿交叉。B：上拉，让单杠平到肩部。

杠铃前蹲

练习： A：握住杠铃，并抗在后背肩上，保持身体直立。B：向前跨出一步，降低你的身体，直到前腿膝盖弯曲90度，然后回到起始位置。