如果做完俯卧撑，你的胳膊和肩膀是酸的，胸肌却没有感觉，那对不起，你的俯卧撑不标准，需要纠正。

我根据平时大家常犯的错误，总结了以下五个点，做到这五点，你就能解锁标准俯卧撑，从而练出发达胸肌。

1、双手撑地的位置及间距

大多数人犯的错误是把双手跟肩膀一条线，这样练的是肩膀。正确做法应该是双手往后移动一下，跟胸肌（差不多乳头处）一条线。

至于两手的间距，需要比肩膀稍宽，根据臂长，因人而异，只要保证下放的时候胳膊肘能自然打开就行。基本上大臂与身体夹角在75度上下，大臂稍微外旋。如果双手间距过窄，则三头肌参与过多。

手指要伸开，整个手掌均匀受力，避免手腕压力过大而受伤。

2、不能塌腰

这一条往往是新手犯的错误，因为力量不足所致。做俯卧撑的时候，整个腰部肌肉应该收紧，结实的连接着上半身和下半身，使身体成为一个“刚体”，而不是软绵绵的。屁股略微上拱，夹紧屁股。做的时候身体同时上下，而不仅仅只有上半身上下动。

如果确实做不了，可以采用跪式俯卧撑，然后逐步升级。

3、挺胸

做的时候，应该把胸肌挺出来，千万不要含胸做。尽量伸长脖子，让耳朵远离肩膀。肩胛骨微微后夹。以上这些都是为了减少肩膀发力，而增加胸肌的张力，从而能更多的刺激到胸肌。

一旦含胸，你的胸肌就会软绵绵的，失去张力，更本得不到锻炼。

4、撑起来的时候胳膊肘不能完全伸直

撑起来的时候，如果胳膊肘伸直，整个身体就靠关节撑着，胸肌失去张力，锻炼效果大打折扣。

5、做的时候找夹胸内收的感觉，而不是简单的“撑”起来。

这一点说的就是意念问题，逐步找到胸肌发力的感觉，而减少三头和肩膀的发力，增强神经对肌肉的控制。

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