平板杠铃卧推是一个非常有效的练胸动作，可以锻炼整个胸部肌肉，特别是胸大肌。这个动作需要使用杠铃和卧推凳。平躺在卧推凳上，双手与肩同宽，双脚踩实地面，然后推起杠铃并慢慢放下，重复进行。

动作2、绳索夹胸（4组，每组12次）

绳索夹胸可以锻炼胸大肌和胸小肌，增强胸部肌肉的耐力和形状。这个动作需要双手握住绳索把手，曲肘状态，将绳索从身后的上方往身前的下方进行拉伸，充分刺激胸肌中缝、胸肌下束。

动作3、下斜俯卧撑（4组，每组力竭的个数）

下斜俯卧撑可以锻炼胸大肌的下部和边缘部分，增强胸肌的弹性和厚度。这个动作需要使用卧推凳或者一张高度适中的桌子，将双手放在低于肩膀高度的位置上，双脚踩在卧推凳或者桌子上，然后弯曲手臂慢慢下压，直到胸部贴到双手之间，然后推起身体并重复进行。

动作4、仰卧哑铃飞鸟（4组，每组12次）

仰卧哑铃飞鸟可以锻炼胸大肌的外侧和边缘部分，增强胸肌的宽度和弧度。这个动作需要使用哑铃和仰卧凳，将哑铃举起，双手持哑铃，手臂伸直，然后缓慢向两侧打开手臂并尽量向外展开，直到手臂呈一条直线，然后再将手臂收回到胸部上方并重复进行。