一般来说，一个中等活动量的人每天摄入2500-3000卡路里的热量能够维持体重，而要减重，则需减少每天摄入500卡路里的热量，这样每周减少1磅(约0.45千克)。

然而，这个公式并非绝对准确，我们还需根据自身实际情况进行调整并找到适合自己的热量水平。

其次，在热量摄入上，我们应优先摄入蛋白质和膳食纤维丰富的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、全谷物、水果和蔬菜等，这些食物能让我们保持饱腹感并避免暴饮暴食的现象发生，同时还可以维持我们的肌肉量，有助于提高基础代谢率，从而更容易达到燃烧脂肪的效果。

另外，尽管定期吃零食能使我们保持能量稳定，但我们应优先选择营养密度高而非热量密度高的小吃，如坚果、水果切片等，这样可以避免摄入过多热量，同时也能保持持久饱腹感，从而阻止坐立不动导致体重增加的问题。

最后，通过计算能量平衡和控制饮食热量摄入，我们可以达到使体重逐渐下降的效果，而逐渐的体重降低会为健康带来持续而稳固的发展趋势。

因此，根据科学研究，每日减少500卡路里的热量摄入显然能够达到显著的减脂效果!

我们还需要知道，我们的腹部肌群由上下两片肌肉组成，如果只是做一些针对上下两片分开的训练，不仅没什么效果，还有可能导致我们的腰椎受损。

所以我们在完成上下部位训练后，还需加入一些核心力量训练，以增强腰背和腹部肌群的整体力量，从而起到防止腰背疼痛以及增强运动表现的双重作用。

那么，有哪些动作适合新手呢?

1.仰卧抬腿:平躺下来，然后双脚伸直放在一起，将手臂放在身体两侧，抬起双腿至垂直状态，然后缓慢放下双腿，不要让双腿接触地面，也不要让腹部松弛。