【这里是爱运动的阿皓同学第65篇文章】

快速减脂这是很多人都希望的事情，这篇文章我们就来聊一聊快速减脂靠谱吗？如果最大化减脂速度？应该注意哪些问题？

花30天的时间，减去10公斤的脂肪，也就是每天我们需要减去0.33kg的脂肪，折合成热量就是2541kcal。（1kg的脂肪是7700kcal）

每天制造2541kcal 的热量缺口，我们有两个途径，一个是控制饮食，减少摄入量；一个是多运动，增加消耗量。

因为不清楚大家的具体身高年龄数据，所以我们假定基础代谢为1400kcal，这是60kg左右女性较常见的基础代谢值。

基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:

男性=9.99×体重（kg） 6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数） 5

女性=9.99×体重（kg） 6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

因为需要短时内减去大量的脂肪，所以我们的饮食控制需要非常的苛刻，每天摄入量为800kcal，这已经是一个非常低的摄入量，一般不建议摄入量低于1200kcal。过低的摄入量可能导致女性经期停止。

这样我们从饮食中就空出了600kcal的能量缺口（基础代谢减去摄入量）。

我们再计算运动的消耗量，56kg的成年女子，以5km/h的速度跑10分钟消耗32.7kcal，一个小时的消耗量就是196.2kcal。

除去饮食控制得到的600kcal的热量，我们运动中需要消耗1914kcal，也就是需要按照5km/h的速度跑10个小时才能达到我们的目标消耗量。

抑制性能量消耗模型

但同时因为人体非常的聪明，随着你的运动量的增加，身体会降低基础代谢和食物热效应，来维持热量的平衡。

这就是2017学者提出的抑制性能量消耗模型，人体每天能够支出的热量是有上限的，你越接近这个极限，身体便越会通过其他方式来减少热量的输出。

比如你行走10000步，消耗200kcal，再走10000步增加消耗150kcal，继续走下去增加的消耗量会越来越少，不是走路不消耗热量了，而是其他消耗项的热量输出变少了，所以总体上增加的热量输出减少。

也就是实际上可能需要更久的运动时间才能完成目标热量的消耗。 综上所述，30天10公斤脂肪只在理论上可行，实际生活中即使你有时间每天跑10个小时，也没有这个体力10个小时不停歇的运动。

这时候有人会说，我身边真的有人30天瘦了10kg啊，而且没见他运动的有多刻苦啊！

没错，这是完全可能发生的，但这时候她损失的就不完全是脂肪，更多的是肌肉和水分。