麒麟臂永远都是健身者的梦想，是猛男的专属标志，是女友的安全港湾。

这是一个无哑铃的双手同步肱三头肌训练计划，在训练目标以长头为主偏向内侧头，对于一般健身者难度适中，三个动作保质保量完成，肱三头肌绝对劲爆！训练前肱三头肌一定要热身充分。

文中附动作详解

凳上反屈伸

凳上反屈伸练肱三头肌，就好比双杠臂屈伸之练胸、引体向上之练背、深蹲之练腿一样重要。凳上反屈伸在肱三头肌的训练动作中难度最大，需要有一定的力量基础，对肩关节的活动度也有要求，通常在两个凳子间完成，是随时随地都可以练习的动作。如果增加强度，可以在大腿上方放置杠铃片。

【动作详解】

①、先将两个凳子的距离掌握好，双手略比肩宽，反向支撑在凳子边缘，再将双脚依次搁在前面的凳上，身体悬空。

②、然后双肩放松，慢慢屈臂，重心缓慢下降，要有种臀部去触地的感觉，到最低点时大臂水平，并停留一下，让肱三头肌在伸展状态时强烈的收缩感。

③、当动作开始伸臂时，依靠肱三头肌的收缩，缓慢匀速将手臂伸直，一定要完全伸直，并用力收紧肱三头肌稍作停顿，达到顶峰收缩。

④、要特别强调膝关节不要伸直，要微屈，但要保持屈度不变，目的是让重心下的更深，肱三头肌伸展更充分。

⑤、注意动作全程尽量保持沉肩挺胸，双肘要尽量夹紧，不要过度张开。

⑥、有些力量基础比较弱的练习者，可以双腿伸直或屈膝，双脚跟触地，来降低训练难度。

拉力器窄握臂屈伸

拉力器臂屈伸是针对肱三头肌的非常经典的基础动作，宽握距偏内侧头，窄握距偏外侧头，长头始终可以锻炼到。

【动作详解】

①、双脚并拢，膝关节微屈，臀稍后翘，上身前倾约30度，沉肩挺胸，动作全程保持姿态稳定。

②、双手握窄距握直杆内侧，屈臂后直杆停留在与中胸水平，此时大臂微前摆稳定，同时注意肘部固定。

③、下压伸臂的时候，随着直杆缓慢下行，手臂完全伸直，并努力短暂静止，同时收紧肱三头肌达到顶峰收缩。然后再缓慢的屈臂还原至胸前，整个过程一定要肘部固定。

④、肘关节除了不要前后移动，也不要向两侧张开，要夹紧在躯干两侧。

⑤、如果需要借力，就通过膝关节屈伸使躯干上下起伏来借力。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是主要针对肱三头肌长头的基础动作，握距同肩宽偏外侧头，一拳距离窄握偏内侧头，根据训练需要灵活调整。

【动作详解】

①、握好杠铃，将杠铃推起同时按照卧推的卧姿躺好，内收先将肘部伸直，注意手臂不要垂直地面，要微微朝头部一侧倾斜。

②、开始屈臂向下时，确保肘部固定，不要前后摆动，同时双肘尽量夹紧。

③、做的时候注意力一定要集中，目光要随时关注杠铃的轨迹，将杠铃下落贴至额头，动作速率要缓慢匀速，节奏平稳。避免杠铃砸到额头。

④、另外下巴始终内收，保持挺胸沉肩，不要含胸耸肩，肩部固定避免大臂前后晃动，否则前锯肌、背阔肌、上胸都会参与代偿。

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