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水是人体最重要的组成部分，在维持体液平衡、参与人体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。
水的摄入和排出的平衡，有助于维护适宜的水合状态（详见下文）和正常的生理功能。
足量饮水是人体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候条件下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
但是，目前大部分中国人都存在饮水不够的问题。
中国人喝水普遍不足
调查结果表明，中国居民喝水量不足的现象比较普遍。2016年在中国27个城市居民中开展的饮水调查显示，72%的18岁~55岁成年人，日均饮水量都没达到适宜摄入量1500毫升~1700毫升。
2017年对大学生人群开展的饮水调查结果显示，仅有18.8%的中国人达到了适宜摄入量。
2011年中国城市调查结果显示，中小学生每天的平均饮水量为1089毫升；男生饮水量为1157毫升，女生为1026毫升；城区儿童的饮水量为1185毫升，农村儿童的饮水量991毫升。
图片来源：123RF
喝水不足的危害
一般情况下，水在体内维持一个动态平衡的状态，也就是摄入的水分与排出的水分大体相等，通常为2500毫升左右。
水的摄入量和排出量决定着人体的水合状态：
- 如果摄入的水分与排出的水分大体相等，此时人体中的水处于水平衡状态，即正常水合状态；
- 当人体摄入水分过少，或者水分丢失过多时，人体处于脱水状态；
- 当人体摄入水分过多时，则人体处于过水合状态，严重的可能会引起水中毒。
水分摄入过少或者过多都会对健康造成不利影响：
一：饮水不足还会降低人的认知能力
多项研究显示，当人体丢失水分≥体重的2%时，视觉追踪能力、短期记忆和注意力都会下降。
与成年人相比，儿童更容易脱水。研究发现，脱水儿童的听觉数字广度、语言灵活能力和图像识别能力有降低的倾向。
如果对参加者（包括成年人和儿童）给予一定量的水分补充（200毫升~1000毫升）后，人体的水合状态有所改善，认知能力也有所提高。
二：饮水不足还可增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险
有研究发现，摄入较多的液体，与参与者肾结石的患病风险降低60%有关，也与肾结石的复发风险降低60%有关。
但是，如果水摄入量超过了肾脏的排出能力（0.7升/小时~1.0升/小时），可能会导致水中毒（多见于患有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者）。
如果在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不足时，会出现低钠血症，可引起水中毒。
此外，目前有充足的证据表明，增加饮水量和排尿量可能会减少便秘和肥胖的发生风险。
图片来源：123RF
如何判断人体是否缺水
当摄入水分过少或水分丢失过多时，会引起缺水，人体处于脱水状态。可根据体重变化、血浆渗透压、尿液指标（排尿量、尿液渗透压、尿比重、尿液颜色、排尿次数）、唾液渗透压、泪液渗透压等来判断人体的水合状态。
日常生活中，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断人体的水合状态。
一：口渴
当人体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升（缺水）时，会将这个信息传递给大脑皮层，进而产生口渴的主观感觉。
但需要注意的是，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
二：排尿次数和排尿量
一般健康成年人每天排尿次数为4次-8次，每天排尿量为500毫升~4000毫升，每次排尿量约为300毫升（足足半瓶矿泉水哦）。
排尿次数和排尿量多少，与水摄入量密切相关。当人体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，人体可能出现缺水状态。
三：尿液颜色
健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明的。
当饮水过少时，人体抗利尿激素和醛固酮分泌增加（为了少排出尿），改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性，增加对水分的重吸收，进而减少水分的排出，这个过程会让尿液被浓缩，尿液颜色加深，并随缺水程度的增加而加深。
因此，可以采用尿液比色卡来判断人体的水合状态（如下图所示）。尿液比色卡将尿液颜色的深浅分成若干个等级，通过将自己的尿液颜色与尿液比色卡进行比对，可判断尿液颜色所处的等级，进而判断水合状态。
水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，人体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示人体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。
▲尿液颜色和水合状态（图片来源：参考资料[1]）
科学饮水很简单
人体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。
人体内的水，来源包括饮水、食物中的水和内生水。一般情况下，中国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%，通过食物获得的水分占总水量的40%。
内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为0.42毫升，脂肪为1.07毫升，碳水化合物为0.6毫升。
在温和气候条件下，低身体活动水平成年人每天饮水的适宜摄入量：
- 男性：为1700毫升；
- 女性：为1500毫升。
饮水量需要增加的人群：
- 孕妇和乳母：孕期由于羊水和胎儿的需求，水分需要量增多；妈妈要哺乳，饮水量也应该相应增加。
- 其他：如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，人体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。
建议日常应做到每天足量、主动喝水，少量多次，推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代替白水。
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
有些人尤其是儿童，不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等，增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。喝茶是中国传统饮食文化之一，茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可以溶出到茶水中。
但需注意，不建议大量喝浓茶。茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，因此，缺铁性贫血的人尤其要注意少喝浓茶。
另外，茶叶中含有咖啡因，会影响对咖啡因敏感人群的睡眠，需要注意喝茶的时间和量。
图片来源：123RF
饮水推荐时间
一：可早、晚各饮1杯水
睡前醒后喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。
睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丟失水分。起床后虽然可能没有口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量。
建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。
二：其他时间每1~2小时喝一杯水。
但是，吃饭前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
饮水的温度不宜过高。人体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5°C~37.2°C，建议饮水的适宜温度在10°C~40°C。水温超过65°C，会使人体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。
在进行身体活动时，要注意身体活动前、中、后水分的摄入，可分别喝水100毫升~200毫升，以保持良好的水合状态。
当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据人体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。
参考资料
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社,2022.
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