本文将给出10种一学就会的心理自我疏导办法，大家可以在家轻松实现。

1月22日还在办公位上，事情不多，喝喝咖啡，充满着对春节的美好期待，
1月23日听说武汉封城，看来这病毒有点厉害啊，但这跟我没什么关系呢，
1月24日欢天喜地回家过年，该干嘛还得干嘛，节假出游计划即将实施，
1月26日航班取消、1月28日延迟复工、1月30日负面舆论铺天盖地，
2月1日感染人数激增、2月3日远程办公体验糟糕、2月5日单日死亡人数超过70，

相比于长期处于低度情绪中，短时间内由高到低的跳水，并淹没沉浸较长时间在低度水平的焦虑中，这样的情绪波动，更让人痛苦不已，“超长封闭假期”让糟糕的心理状况得以发酵。现在，大家终于可以理解为什么女性月子期会得产后抑郁症了，为什么监禁是惩罚囚犯的惯用措施，为什么把囚犯关小黑屋是最大的摧残。

针对于不同心理基础的人，有不同的办法来进行心理自我疏导：

第一类：严重焦虑型，甚至到了强迫症的地步

1、顺其自然

第一和第二种办法源于森田疗法治疗强迫症：

“顺其自然”不是“任其自然”，对自己的症状仪式过程不加控制任其自然，是错误的，只会强化症状的发展。真正的“顺其自然”指的是对症状想法、情绪等做到接纳，不去控制它、排斥它、解决它，让它自然的变化。

比如：不停地与自己对话：“害怕是没有用的，我的身边还没有人疑似或确诊，说明我被感染的机率不高，好好呆在家里，慢慢等待疫情消散吧。”

2、为所当为

森田疗法要求强迫症患者通过治疗，学习以顺其自然的态度，控制可以控制的，不去控制那些不可控制的。对于我们不能控制的变化，而是适应和接纳变化，带着这种变化做应该做的事，即“为所当为”。

比如：不断地暗示自己：“我把手洗干净，呆在家不出门，这些足够了，洗一次和洗十次是一样地，洗太多只会脱皮更难受，这样就可以防住病毒了，我没必要做地太多。”

这些暗示并不是转移注意力，如果把它用成刻意转移注意力，一开始可以有些作用暂时可以缓解强迫，时间长了转移注意力就不好使了。

3、运动

全身心投入到运动中去，让整个身体活跃起来，大脑也会多分泌“愉快素”，让整个人的身心都得以放松。

比如：在家原地跑上一个小时，跑到大汗淋漓，你会感觉特别舒爽，烦恼自动消退。而且跑步后你会大口呼气，大口喘气，非常有利于焦虑情绪的释放。

4、精神分析疗法

精神分析强调通过领悟、改变情绪体验以及强化自我人格力量的方法去分析和解释各种强迫症状之间的矛盾冲突，以此达到治疗的目的。

一般来说，精神分析疗法是一种长期跟踪，起效比较慢的专业心理治疗法。不过也有一些小技巧可学，比如：和家人进行对话，最好你的家人的情绪没有像你一样达到严重焦虑，与家人谈一谈你心中的恐慌，谈一谈你认为病毒传染到自己的可能性，你的家人针对性提出疑问，质疑你逻辑中的不可理之处，为什么你身在上海，每天新增人数越来越低，你还要焦虑呢，这不说明病毒正在远离我们吗？通过多次这样的对话，启发你自己的力量来抗拒强迫症状的再次出现。

5、认知行为疗法

认知行为疗法侧重于改变认知，以推翻错误或不合理的认知为基础，重建新的合理认知来改变行为和情绪。这也是一种专业的心理学疗愈方法，同样需要专业人士与患者进行对话，引导其认知改变，促进其心理发展和成长。

还好各地政府和医院都推出了免费的心理咨询服务，包括支付宝等互联网APP也接入了免费心理咨询的入口，你可以在家就联系上专业人士，获得一对一的心理疏导服务。

第二类：普通焦虑型，有暂时性的情绪低落

6、正念疗法

正念疗法，源于原始佛教古老的禅修方法，内观的意思是如实观察，也就是观察事物本来的面目。基本思想是：万事万物都是变化的，但是人却会对本质无常的愉悦感受产生惯性的贪爱、执着地追求，希望其永驻，而对不愉悦的感受则产生怨恨、排斥、压抑等反应，希望其马上消失。所以人类痛苦烦恼的根源不是外在的各种刺激源，也不是感受本身的愉悦与否，而是这种错误的反应方式。

正念疗法主要方法是打坐冥想，说实话，这个办法只适合于本身自律能力超强的人，能够快速进入到心静如水的境界，大部分人只会越打坐越胡思乱想，甚至想出很多乱七八糟的想法出来。

所以，我认为短期应激性症状，或者情绪低落比较严重者，运用正念疗法需要比较长时间才能感到明显的好转。焦虑程度中等或有一点焦虑情绪，疫情前正常情况下是一个很开朗的人，运用正念疗法可以让自己马上静下来，远离手机，远离负面信息源，思考自己而非外部混乱的环境。

冥想的姿势

坐如山，挺如箭：脊椎的下半部有一个自然的曲线，必须保持轻松，但不要歪曲。头必须舒服地平衡在颈上。两肩和上半身带出姿势的力量和美感，维持着姿态的平衡，但不要用力。

双腿交叉坐着：不必双盘，选择坐在椅子上，两腿放松，但背脊一定要维持挺直。

两眼睁开：一旦你觉得心安静了，就要逐渐打开眼睛，你会发现你的视线变得比较安详宁静。每当你心乱时，最好降低视线；每当你昏昏欲睡时，就要把视线拉高。

嘴巴微张：静坐时，要微微张开嘴巴，好象要发出低沉、放松的“啊”声。微微张开嘴巴，并用口来呼吸，可以使心和禅定，将手舒服地盖在膝盖上。

7、呼吸法

简易呼吸练习法：用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时不必控制你的呼吸，让它自然地发生，并用心观察它，感觉一下此刻你的感受，观察在每一次呼气或吸气时，气息的出入。深吸气5秒、呼气5秒，尝试以这种方式呼吸三分钟。

蝴蝶抱：感到焦虑不安或失控时，双臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢轻拍肩膀4-6次，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复以上动作5次。

8、让自己沉浸在忙碌中

在管理学上有一个法则，如果员工过于焦虑，就让他们忙着，忙着他们就忘记了焦虑；如果员工过于空闲，他们就会滋长离职、懈怠、不满等各种变数。

马斯洛认为：人的最高追求是自我实现，高质量的忙碌可以帮助人获得成就感。

最近各行各业处于停工状态，无论处境多么困难，核心人才管理者还是希望能够留用。各种线上学习班层出不穷，为的就是很好的管控核心人才的情绪，让时间在学习的充实感种度过。

9、关注正向意义

本身性格开朗的人，还是比较容易走出情绪低落的泥沼，而且他们更容易通过自我暗示来走出泥沼。

最有效的自我暗示，就是让自己深信，能够见证这样一次战“疫”是幸运的，是值得铭记终生的。从只关注这件事的负面的那一面，转移到深入探索这件事的正面价值。有一本书叫《黑天鹅》，是2007年的超级畅销书，作者在书中预测金融危机将要出现，他把这种可能定义为 ”负面黑天鹅“，对应的还有 “正面黑天鹅”，虽然出现概率很低，但出现后却能产生巨大的正向意义，带来巨大的财富，作者靠着这个理论在2008年做空股市，大赚一笔。

可见，任何事情，纵然有再多不利，也会有正向的意义，只要你能拨开云雾找得到这些正向的点。

10、提升“反脆弱”力，把这一切当成经历

《黑天鹅》的作者，在2014年还出了本书叫《反脆弱》。作者认为，人有三种能力 “脆弱”、“强韧”、“反脆弱”，最重要的是“反脆弱”力，他指出脆弱的反面并不是坚强或坚韧。坚强或坚韧只是保证一个事物在不确定性中不受伤。而反脆弱不仅在风险中保全自我，而且变得更好、更有力量。

当今世界的脆弱性正在越来越强，诸如新冠疫情、澳洲大火、英国脱欧等等这些不确定的事情出现的概率越发加速，防范当然要防，但光防范已经不够，每个人都应该强化自己的“反脆弱”性，才能在这个世界更好的生活下去。

以上方法，希望对大家有些用处，还是那句老话，多找人聊聊天，多做自己擅长的事情，多看些积极向上美好愉快的东西，你的情绪就必然会好起来的。

祝愿疫情早日结束。