感受身体自主地呼吸。观察鼻腔、喉咙以及胸腔内空气的自然流动以及随着每次呼吸，腹部的起伏。感觉每次呼吸都是贯穿整个身体的能量的流动。

不要评判或尝试做出改变，接受当下你身心的体验（如沉重、紧张、温暖）及情感（如悲伤、气愤、或担忧），并注意相反的体验和情感：如果你感到悲伤，唤起平静的感觉；如果你感到紧张，去体验放松。觉察身体的每种感受及其相反的感觉。

觉知并接纳出现在你脑海里的想法，记忆及影像。观察你的想法，不去评判或尝试改变。当对自己看法升起时，在观察的同时去体验相反的认识，原原本本地接受你的体验。

拥抱从身心涌出的喜悦、幸福和极乐之感，感受它们传遍了整个身体并在你的周围漫延。伴随着每次呼气，感受温暖、喜悦、幸福从你的周身散发出来。

觉知你的自我感，或者说觉知自己的个性。当你在说“我饿了”，“我生气了”或者“我很开心”时，觉知自己的身份。觉知作为一名目击证人的体验，觉察自己的这些感情。把这些想法放在一边，融入到觉知里，保持清醒，觉知自我。