1、跑马前一天晚上食物以面食、蔬菜、鱼为主。忌辛辣、猪牛羊肉、饮酒;

2、睡觉前:

把大号码布别在衣服或腰包上、小号码布贴在存衣包上。

把能量胶用清水冲洗，放入干净水杯浸泡。

检查并且剪掉指甲。

跑步用的鞋、袜、肌能袜、衣裤、汗巾、腰包、跑步帽、跑步手表、盐丸均有序摆放。

别晚于11点睡觉，如果睡不着，用鼻息法，关注呼出的时热气，吸入的冷气。

3、比赛当天早上

提前2小时以上起床，起床后，喝温水并上洗手间排空（特别是大便）。

不要洗热水澡（或者不洗澡）

穿跑步衣前，对脚掌、下肢三角区域、胸部抹润肤露或者凡士林。

早餐提前90分钟吃好。主要吃面包、清汤面、粥；忌辛辣食品。忌吃鸡蛋、牛奶、豆浆、红苕及其它油炸食品。饭量吃到平时的三分之一。

出门穿上长衣、长裤，保持体温，如果下雨，穿上雨衣。

4、到达起点：

热身慢跑10分钟左右

动态拉伸

如果有冲刺需要，拉伸后，做几组60米冲刺。

出发前30分钟，吃支能量胶；出发前10分钟左右，喝两三小口水。

5、出发

如果有雨衣撕开雨衣扔路边。

前面5公里的配速一定要低于你的全程平均配速。

逢水站必饮，每次饮水量是一个矿泉水瓶盖的量，含在嘴里一会后咽下。

10公里、20公里、30公里、36公里处，各补充一个能量胶。

盐丸视天气炎热程度及个人出汗程度补给

如果身体出现剧烈疼痛，立刻停止奔跑，找医生治疗。

6、抵达终点

慢跑或慢走10分钟

领取存衣包，换上干爽的衣服。

适当拉伸

补水或饮料时，忌大口吞饮，应该小口喝

7比赛完当天

对腿部一下关节各部位冰敷15分钟.

忌按摩

忌泡热水澡

忌大酒

忌熬夜。

别忘记：跑马拉松的目标时让身体更健康。