来源：【医师报】

@北京、上海正在居家办公的朋友们，注意疫情防护的同时，也要保证每日的运动量。

不然的话，对照下面这些迹象看看，很可能你已经中招~

1

便秘

便秘是指每周排便次数少于 3 次，经常便秘的人还容易出现腹胀和饱胀感。

运动可以帮助你按时排便。这是因为人在锻炼状态下，腹肌和横膈膜规律运动可以帮助肠道蠕动。

2

腰酸背痛

缺乏运动的人往往久坐、长时间低头工作，而不正确的坐姿会导致肌肉紧绷和肌肉疼痛，还会增加你患脊柱僵硬症和腰椎间盘突出症的风险。

3

肌肉萎缩

简单来说就是用进废退，你的肌肉纤维会失去弹性，体积和质量减少，而脂肪则会越来越多。

4

总是喘不过气来

就像肌肉不锻炼会变弱一样，如果长期不锻炼肺功能也会变差，即使是做简单的日常活动，也容易气喘吁吁。

5

容易不开心

发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的一项研究显示，每天久坐超过三个小时会增加出现抑郁症状的风险。

步行、骑自行车、游泳或跑步等有氧运动可以提升和稳定你的情绪，让你更快乐。这是因为运动可以帮助身体释放更多的内啡肽（一种能够给人带来快乐的激素），摆脱消极情绪。

6

体重增加

运动能提高你的新陈代谢，帮助消耗更多的卡路里。如果你久坐不动，吃的比消耗的多，就会增重。

7

容易骨质疏松

负重运动有助于增加骨密度，减缓骨量流失的速度，避免骨质疏松，有助于老年人防止跌倒受伤。

8

睡不好

来自《实验生理学》上的一项研究发现，经常运动不仅能改善睡眠，还有可能降低饥饿感。

可能的原因在于运动可以调节体内的去甲肾上腺素（一种调节情绪、心理、睡眠的激素）和生长素释放肽（与饥饿感相关）的水平，从而调节睡眠和食欲。

9

记不住事情

发表在《Mayo Clinic Proceedings》上的研究显示，有氧运动有助于减缓大脑衰老和认知能力下降。

这是因为定期锻炼会促进大脑中的血管生成。进入大脑的血液越多，你思考、记忆和决策的能力就越强。

10

皮肤失去光泽

如果你的皮肤看起来比平时更暗淡，可能是因为缺乏运动。适度运动可以促进血液循环，从而帮助皮肤保持红润和光泽。

居家如何坚持锻炼？

根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行150至300分钟的中等强度活动，或 75至150分钟的剧烈体育锻炼。

例如：每天 20 分钟的快速自行车骑行或每周 3 次 25 分钟的跑步足以使健康益处最大化。

不过，对于很多居家办公又没法去户外锻炼的人来说，这就有点困难了。

实际上，不是非得去健身房或者户外活动才算锻炼，宅家期间我们也一样可以坚持动一动，让自己的身体活动起来，希望以下的一些方式能带给你更多灵感。

多爬楼梯，让爬楼梯作为我们坚持身体活动的一种方式。

做一些增强肌肉力量的活动，例如举重或举整瓶水，或利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。

如果场地有限，可以原地踏步或者原地慢跑。

播放自己喜欢的音乐，跟着音乐动起来，心情也会更好。

做家务或者园艺，也可以作为增加身体活动的方式。

如果刚开始锻炼，可以时间短些，比如5至10分钟，用几周时间逐渐延长到30分钟或更长时间。与不习惯却长时间活动相比，更频繁地做短时间活动会更有益、更安全。

整理于：WebMD、Livestrong、美国CDC、世界卫生组织公众号

排版：管颜青

编辑：管颜青

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