每个人的骨骼，身体特性，天生就不一样，（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）还有需求（增肌塑形减脂）所以小编今天推荐的健身计划 ，是一个大计划，大家都可以练，具体在里面怎么调整，要根据自己的情况来改变

没有最好的计划，只有不断变化，调整，更适合 自己的重量。更适合自己的动作，角度。

温馨提示：新手健身的首要任务！

速度要慢，一定要注意肌肉收缩

感受肌肉的发力

用意念来锻炼

今天的重点要来了

咱们今天要说的训练计划男生女生都可以用！

不分男女，非常好的一份健身计划。

我们健身一般安排就是胸和二头，背和三头，肩，手臂，腿，休息

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

这样的安排更加的适合我们新手增肌

有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率，建议在力量训练完进行15-30分钟！每周2-3次

关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一：胸肌 肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM