李芷萱在重庆马拉松携手何引丽再次达到奥运参赛标准

一、李芷萱密集参赛还能取得高水平成绩靠的就是强大的有氧能力

马拉松作为一项长时间大强度的极限运动，会给身体造成明显疲劳，这样的疲劳往往不是一两天就能恢复过来的，专业运动员同样如此，在身体疲劳的情况下，不断参赛就容易引发过度疲劳，从而导致损伤发生。

在促进疲劳恢复方面，我们往往强调要重视拉伸、冰敷、按摩、营养补充、睡眠等等，这些措施的确很重要；

但这些因素都属于外部因素，而内部因素，也即你自身身体恢复能力，对于疲劳恢复快慢可能更能发挥决定性作用！

身体恢复能力快慢是由什么决定的？

其实就是你的有氧能力，也即你的心肺耐力。根据心肺耐力的定义，心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特别是肌肉的一种综合能力。

良好的心肺耐力机能不仅能保证身体长时间有效地工作，同时也是机体工作后疲劳有效消除所必须的。

跑者很容易理解第一句话，耐力越好，身体长时间有效工作能力越强，越能跑，跑得越久。

但对于第二句话，跑者往往缺乏了解，心肺耐力越好，其实你越能快速地从疲劳中恢复过来。

也就是说，越是全马在3-4个小时的跑者，恢复越快，他们可能只需要两三天就能消除疲劳，而越是全马在5-6个小时的跑者，恢复越慢，他们参加完一场马拉松，可能需要一周才能消除肌肉酸胀以及浑身不得劲儿的感觉。

真正耐力良好的两大标准

二、恰恰是中低速轻松跑才能有效训练的你的有氧能力和恢复能力

在很多大众跑者的训练中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正体现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要么训练不足，要么达不到真正的高强度，他们的训练多数是不慢不快，或者总体偏快的中高强度跑步。

表现为跑步时喘着粗气，很吃力，靠意志力硬扛，有时还用 No pain，No gain 安慰和激励自己。

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤，陷入 “慢不下来，快不上去” 的陷阱。

而从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

真正优秀的耐力训练者都非常重视中低强度训练。