一个基本的拳击训练计划，给初学者参考，经验丰富的业余拳手和职业拳手也用同样的训练方式。

基本的拳击训练计划不需要多么花哨或者充满了高难度的动作，相反往往很朴实，枯燥，在基本功上反复的磨练。你要你肯下功夫去练习，这个训练计划会帮助你走的更远。

2-3 回合跳绳

• 热身，降低受伤风险和提高表现力
• 练习气息和保持放松
• 不要在1分钟休息的时候停止，直接轻松带过
• 可以用相同时间的跑步替代

1-2 回合拉伸

• 降低受伤几率，加快血液流动，提高运动范围
• 拉伸胳膊，腿和后背
• 放松肌肉准备应战

3 回合手靶练习

• 练习进攻和防守技术
• 关注速度，准确性而不是力量

3回合重沙袋或者3回合实战

• 练习你的进攻技术
• 确认时刻保持防守并不断移动
• 偶尔发力进攻，但要用心。

2 回合速度球

• 持续练习不要中断， 不要休息太多
• 记得保持呼吸

2 回合双端袋/躲闪球

• 环绕他移动，出快拳增加你的准确性
• 戴着你的训练拳套练习，这样比赛的时候用竞赛拳套你就能适应快速移动的目标

1-2 回合拉伸/休息

• 放松和拉伸
• 和其他拳手讨论你当天学到的东西

最后的思考

这是简单的基础训练计划，一旦你熟练掌握这些你就可以尝试任何疯狂的专业拳手的专项训练计划。但对于初学者来说我建议适度练习这套训练计划并且不要尝试过多的其他训练。把精力和能量留一些给下次的训练。不要每个周都很辛苦，这样会把自己耗尽。如果你还是个初学者，从头一步一步来！

试试这个更加系统的拳击练习