大腿后侧，内侧及髋关节前屈、外展。

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，脚趾和膝盖朝向正前方，双手扶髋，
• 卷尾骨、收腹部、收肋骨胸腔打开。
• 吸气，延展身体，
• 呼气。收腹，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度，双手抓双脚脚踝或在体前撑地，头颈自然伸展
• 在双角式保持5~8度呼吸起身回到站立

脚掌可以微内扣，也可以正对前方，观察两种不同的方式，膝盖的感觉，找到最适合自己的方式。

4、侧步蹲

大腿内侧及髋关节外展

• 站在垫子上，双脚大大的分开，右脚掌外旋90度
• 重心移向身体右侧，弯曲右膝，伸直左腿脚尖回勾，下蹲到自已的幅度，双手体前撑地
• 在体式中保持5~8组呼吸后反侧练习

注意不要翘臀，不要把身体的重心放在手或者膝盖上，身体的重心依然在骨盆。

5、门闩式

大腿内侧和髋关节外展

这个只是以前也专门介绍过，是脊柱侧弯体式的基础体式，三角式、侧角式、坐姿侧伸展式比较困难的都可以先练习门栓式打基础

• 跪在垫子上，大腿垂直地面
• 左脚向身体左侧打开伸直，脚掌踩地
• 吸气，双手体侧平举，掌心向下，
• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展。
• 门闩式保持5~8组呼吸后反侧练习。

注意：右侧小腿筋骨向下压地保护膝关节，左脚掌可以外旋90度也可以正对脚尖，保证膝盖和脚趾在一个方向就好。不要耸肩。

6、双角式

髋关节外展和大腿内侧。

• 腿部拉伸经典动作之一。
• 坐在垫子上，先把骨盆调正，双腿伸直向两侧打开脚尖回勾。
• 吸气时，脊柱向下延展臀部向下压
• 呼气时，推腹股沟向后，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度，双手撑地。
• 在坐角式保持2~3分钟。

这个动作强调过很多遍。不要追求胸口有没有落地头有没有落地，把你所有的关注点放在腹股沟向后推，整个骨盆向前倾上。

还有一点，做这个动作的时候应该是大腿内侧，特别是大腿内侧根部的位置拉伸感最强，如果大腿内侧没什么感觉反而是膝盖、臀部或腰骶连接处有不适感大家停下来调整动作重新开始。

7、坐姿侧伸展式