俗话说“少怕歪，老怕摔”人一旦上了年纪往往会感到腰酸背痛稍不留神跌一跤还骨折了这很可能是骨质疏松惹的祸！

悄然来袭，没有明显前兆骨质疏松是很普遍的疾病，亚洲人特别是亚洲女性是高危人群。骨质疏松症的发生不像其他疾病有明显的前兆症状、显著的病况进展，其发生进展往往都非常安静和隐匿，但因其引起骨质疏松骨折的后果往往非常严重，因此常被称为“寂静的*手”。等到严重并发症（脊柱骨折、髋部骨折、四肢骨折）出现，才恍然发现骨质疏松已经悄然来袭、来势汹汹，但其实，早期的周身酸楚、腰背疼痛、腰膝酸软等都是骨质疏松症的报警信号。因为不了解，不在意，所以容易忽视，最终成大患。

不只是缺钙，单纯补钙没啥用

“医生，我感觉自己骨质疏松了，给我开点钙片。”“医生，我每天都吃钙片、喝牛奶，为什么还是骨质疏松？”“医生，我每天喝骨头汤能治疗骨质疏松吗？”这是骨科门诊最常听到的医患聊天内容。骨质疏松是缺钙吗？骨质疏松和缺钙有关，但骨质疏松不完全是缺钙，钙仅仅是构成骨头的原材料而已，所以单纯靠补钙治疗骨质疏松，效果有限。

如果把骨骼比喻为人体的高楼，那么人体就存在“建楼工人”——成骨细胞和“拆楼工人”——破骨细胞。正常情况下，成骨-破骨运动处于平衡状态，人体骨骼能够正常新陈代谢而维持结构稳定。“建楼工人”罢工，“拆楼工人”活跃，才是高楼塌方（骨质疏松）的主要原因。

骨质疏松的发生，原材料不足、成骨不足、破骨过多……这些都是可能的原因。不解决“建楼工人”的罢工，“拆楼工人”的活跃，单纯补钙（原材料），往往没用。

老年人运动记住这四个原则因为全身、腰膝的酸楚、疼痛、乏力，或者畏惧、担心运动损伤导致骨折，许多老年朋友常被告知“宜静不宜动”。不论从中医还是西医角度，这种观念都是错的。西医认为“用进废退”，运动缺乏或障碍会导致废用性骨质疏松。中医认为“骨为筋用”，流水不腐户枢不蠹，运动不足则“骨萎筋驰”。所以无论如何，生命在于运动，躺平不利于健康。

生命在于运动，不是在于“乱动”。骨质疏松以中老年朋友居多，年龄大了，心肺功能的衰老、神经系统平衡能力的衰老、关节功能的衰老，都注定了剧烈的、竞技性的运动多数是不适合于多数老年朋友的。在运动方面，我们推荐给老年朋友的原则是“因人而异、因地因时、尽量户外、循序渐进”。

“因人而异”——就是不要跟风，找到适合自己的运动种类和强度。不能看到别人跳广场舞，自己就要做“舞林高手”；看到别人爬山，自己就要做“登山健将”。因为盲目跟风而导致自己受伤骨折或者劳损的例子不胜枚举。

“因地因时、尽量户外”——就是要灵活选择运动锻炼的场地和时间。春夏季、气温适宜时，应当尽量选择户外运动，方便运动时接受阳光照射，以促进体内维生素D的合成。秋冬季或者早春，天气寒冷或者阴雨，就应当尽量选择室内运动以保证运动安全和预防伤风感冒。

“循序渐进”——什么种类的运动，什么强度的运动适合多数老年朋友，我们一般认为：快步走、慢跑、健身操、太极拳、八段锦等，动作幅度适中、运动节奏不剧烈的运动更加适合，3-5次/周，30-40分钟/次。每次运动前需做热身准备，运动后需做整理运动。若运动后疲劳感在休息后10-20分钟逐渐恢复正常，则说明运动量合适。

倒走、撞树、拍筋，奇葩锻炼不可取骨质疏松的防治主要包括三个方面，一是保证钙摄入和维生素D补充，食物中包括牛奶、豆类、鸡蛋、鱼类等都是钙和维D很好的来源。二是戒除容易导致骨质疏松的坏习惯，如吸烟、酗酒、懒于运动、挑食偏食等。三是定期检查骨密度（双能X线方法），如果发现骨质疏松进展，就要系统和规律的正规用药。

骨质疏松另一个重要的防治，就是要预防跌倒，跌倒是发生骨质疏松骨折的最主要原因。经常在公园里看到老年朋友练习“倒走”、“撞树”、“拍筋”等奇葩锻炼方式，认为能够提高身体灵活度、对预防骨质疏松或者跌倒都会有帮助。其实我们经常能够接诊到因为练习“倒走”、“撞树”、“拍筋”而受伤的老年朋友。这些锻炼不能说“都没用”，但基本都是“想当然”。

防跌倒小妙招：

①家里要有充足的照明，黑灯瞎火是老年人跌倒的第一诱因。

②家居保持整洁，减少地上的东西，特别是暴露的电线，磕磕绊绊是老年人跌倒的重要诱因。

③在浴缸、淋浴墙上、厕所旁边安装扶手，洗手间、盥洗室是老年人发生跌倒的最常见场所。④地板上不能太滑，也不要铺毛绒绒的地毯，一双合适的防滑鞋、干净整洁的地板是对老年朋友最好的保护。

⑤如果有必要，定期在康复医院或者康复科，在专业医生指导下进行一些身体平衡能力的训练是非常有益的。

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