膈肌结构图解

膈肌收缩图

膈肌收缩时，肺部向下移动（吸气）；膈肌放松时，肺部向上移动（呼气）。与

我们常规的认知不同，这两种情况下力的作用方向是相反的。

呼气肌

最主要的腹横肌，是膈肌的合作者，其包绕在腹部两侧，像一条宽腰带，可以把它想象成膈肌的向下延伸。在各种呼吸运动组合中，腹横肌和膈肌都是协同活动的。

肺的弹性回缩力

理解肺的弹性回缩可以将它想象成一只医用橡胶手套，不管你左右还是上下拉扯时都可以感受到来自手套本身的回缩力。

吸气时，我们需要一定的作用力来拉伸肺部，这时的肺部相对正常状态是扩张的，此时的肺的弹性回缩力其实是在对抗吸气运动，力度的大小取决于吸气量的大小。

呼气运动中，发挥主要作用的就是肺的弹性回缩力。

腹式呼吸主要分为两种，或者说依靠两种机制，它们是将膈肌以不同的方式进行收缩。

机制一

膈肌下降朝骨盆方向移动，使位于肺底部的胸膜下移，使肺产生负压而引导的呼吸动作。下降的压力使腹前部变形而起伏，因为此处没有任何骨性结构妨碍呼吸运动。

这也是最先应学会的完全放松腹肌不做任何控制的“整体腹前部的腹式呼吸”。

此时腹部没有确切的活动部位，所受的推力也没有具体的方向，它的活动区域是整个腹部，常用于唱歌、朗诵、放松......

腹式呼吸机制一图解

除“整体腹前部的腹式呼吸”外，还可以通过腹肌控制腹式呼吸时腹部的起伏位置，做机制一的变种呼吸

只隆起腹部下三分之一的区域，腹部上三分之二的肌肉保持收缩状态

只隆起腹部上三分之一的区域，腹部下三分之二的肌肉保持收缩状态

只隆起腹中部（腰腹区域）、腹部右半边、腹部左半边等不对称的呼吸运动

再或者通过收缩腹前部肌肉，只隆起下背部的“后腹式呼吸”等多种变体

益处

充分活动腹腔内脏，促进其血液循环，甚至可能强化腹腔内脏功能；

最低限度地使用肌肉，最大限度提高体内外气*换量；

可以让肩部和肋部处于放松状态；

长期采用此呼吸方式的弊端

主要是让肺下部参与呼吸，上部很少或者根本不参与；

可能造成腹腔内脏下垂；

可能导致胸廓僵化，因为其常保持在呼气状态下的形状；

机制二

膈肌收缩，中心部位保持不动，处于一个中心固定而四周部位运动的状态，此时肋骨就像是下方的水桶把手往上抬，使腹部隆起同时肋骨抬升。

机制二有点介于腹式呼吸和胸式呼吸之间，其实难以节点它属于二者的哪一种。

腹式呼吸机制二图解

胸廓直径扩大，肋骨如水桶把手往上抬升以促使肺部打开。

此时吸气有两大运动方向，一个是侧方向的，一个是前后方向的。至于具体的方式，有多少种和呼吸有关的肌肉（20种左右），就有多少种胸廓运动的方式。

这也是绝大多数人最熟悉的呼吸方式。