在2020年全民营养周评选中，鸡蛋被评为“优质蛋白质十佳食物”的第一名。

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成也与人体需要非常接近，是最经济实惠的蛋白质补充来源。

根据国家统计局公布的数据，2020年我国国内鸡蛋消费量2947.8万吨，全球排名第一，人均296枚，全球排名第三。

01

你真的了解鸡蛋吗？

——构造

鸡蛋主要可分为三部分：蛋壳、蛋白及蛋黄。

蛋壳

完整的蛋壳呈椭圆形，约占整个鸡蛋体积的11%~11.5%，卵可分为上壳膜、下壳皮和气室。

上壳膜：即蛋壳外不透明、无结构的膜；作用是防止鸡蛋的水分蒸发；下壳皮蛋壳内的膜，有两层；空气可以自由通过这层膜；气室：两个壳的下表皮之间的间隙；如果鸡蛋中的水分流失，气室会不断增大。

蛋白

蛋白是一种半流动的胶状物质，位于外壳下和皮肤内部，其体积约占整个卵的57% ~-58.5%，蛋白质含有约12%的蛋白质，主要是卵清蛋白，蛋白质中还含有一定量的核黄素、烟酸、生物素、钙、磷、铁等物质。

浓缩蛋白：靠近蛋黄的蛋白质部分，浓度较高；稀蛋白：靠近蛋壳的一部分蛋白质，浓度相对较稀。

蛋黄

蛋黄大部分生活在蛋白的中心，用一根花边悬挂在两极，蛋黄的体积约占整个鸡蛋的30% ~ 32%。

主要成分为卵黄蛋白原，脂肪含量为28.2%，大部分脂肪属于卵磷脂，磷脂的一种，就人体营养而言，蛋黄富含维生素A和维生素D，铁、磷、硫、钙等矿物质含量较高。

蛋黄中含有胚珠，胚珠是蛋黄表面的白斑，受精卵的胚珠直径约3mm，未受精卵的胚珠更小。

——营养成分

鸡蛋当中含有丰富的蛋白质，大概每100g鸡蛋当中，含有蛋白质的量大约在12-14g左右，这种蛋白质含有的氨基酸比例合适、数量充足、种类齐全，与人体的蛋白质组成非常相近，所以蛋白质也为天然的优质蛋白质。

鸡蛋当中还含有脂类的物质，每100g鸡蛋当中含有的脂肪大概在8.6g，尤其是脂溶性的维生素A 、D、 E，也跟脂肪同时存在于鸡蛋当中，对于机体整体代谢的调节，适当的吃一点鸡蛋都能够发挥出很强的营养价值。

鸡蛋当中还含有比较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质，所以对于保护身体健康，同样能够发挥出积极的作用。

02

长期吃鸡蛋的人，或需注意5点“禁忌”

不要吃隔夜鸡蛋

很多人为了第二天早上直接吃鸡蛋，前一天就做好了，第二天早上再直接吃，但隔夜鸡蛋建议不要吃，尤其是肠胃不好的人。

因为隔夜鸡蛋中的蛋白质特别高，而且病菌在这种自然条件下会迅速繁殖，如果肠胃不好的人吃了这种鸡蛋，很容易引起腹泻，所以为了家人的健康，最好在早上煮鸡蛋。

不要和牛奶一起吃

吃鸡蛋的时候，相信大家都有喝牛奶的习惯，这两种食物可以帮助为身体提供一些保健，但不建议一起使用。

这主要是因为牛奶中含有丰富的胆固醇和脂肪类物质，鸡蛋中也含有胆固醇、脂肪和蛋白质，如果牛奶和鸡蛋一起吃，会增加胃的消化负担。

喜欢吃鸡蛋的人，建议饭后一小时再喝牛奶，这样有助于肠胃提供消化时间，不用担心会有一些健康影响。

吃完鸡蛋不要马上吃柿子

吃鸡蛋后吃柿子会导致食物中毒，严重者会导致急性肠胃炎和肺部结石，一般来说，同时吃这两种食物会导致急性肠胃炎的上述症状，主要表现为呕吐、腹泻、腹痛。

所以，如果在1 ~ 2小时内服用，可以采用催吐的方法，取盐20g，开水200ml立即溶解，冷却后饮用一次，有助于缓解症状。

不要用糖煮鸡蛋

糖水荷包蛋被认为是一种营养价值很高的食品，但与白糖一起煮，蛋白质中的氨基酸会形成果糖基赖氨酸的结合体，不仅难以被人体消化吸收，还会对人体产生不良影响。

如果鸡蛋熟了，加白糖调味，就可以了。

吃完鸡蛋不要马上喝茶

茶叶中含有大量的鞣酸，鞣酸与蛋白质合成后成为收敛蛋白，会减缓肠道蠕动，从而延长粪便在肠道内的滞留时间，容易引起便秘。

同时也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，危害人体健康。

03

针对不同人群，一天最宜吃几个鸡蛋呢？

1：高血压患者可以吃鸡蛋，但要注意少吃，每周的蛋黄摄入量最好不要超过3个；

2：对于老年人和轻度体力者，每天吃一个鸡蛋即可；

3：儿童和高度体力者，每天可再增加一颗鸡蛋；

4：孕产妇、哺乳期或大手术后处于恢复期的病人，每天可吃3~4个鸡蛋；

5：肥胖人群和胆固醇过高的患者，每周鸡蛋控制在3个以内。