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减肥不是体力活儿，而是技术活儿。减肥之前，我们需要定制一份合理的计划，避开误区，你才能提升燃脂效率，更快瘦下来。

一份科学的减脂计划，2个月体重下降10斤以上！

首先，如何安排减脂餐？做到这4点：

1、减肥期间，一定要远离过度加工、高糖分、重油盐饮食，尤其是拒绝各种炸鸡、巧克力、爆米花、薯片等食物，才能减轻身体负担，控制卡路里摄入，提升减肥成功率。

2、减肥期间，每天的热量控制为平时的70%左右，保证身体的运转代谢需求。不要过度节食，而要均衡营养摄入，避免身体营养不良的情况出现。

3、三餐要规律，饭吃八分饱，保持清淡饮食，可以控制食欲，有效降低暴饮暴食问题。养成不吃零食的好习惯，平时多喝水，不要等到口渴了才喝水。

4、学会健康地吃，不要单一饮食，科学的减脂餐推荐：

早餐，吃一颗水煮蛋 一碗粗粮粥（水煮玉米） 半颗苹果或者10颗圣女果，

午餐，吃一碗米饭 一份西蓝花水煮鸡胸肉 一份时蔬 一碗苦瓜或者冬瓜清汤，

晚餐，吃一颗红薯或者水煮土豆 一块清蒸鱼 一份时蔬（生菜、白菜、甘蓝等）。

其次，如何安排运动计划？健身运动分为3个阶段，至少坚持3个月以上。

首先，我们要减少坐着的时间，多起来活动，才能消除各种腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康疾病，提升身体的活动代谢，抑制脂肪堆积。体重基数太大的人，不宜定制大强度、不易完成的训练计划。

建议，第一个月可以选择快走或者骑行训练，这些运动强度比较低，容易坚持下来。每次至少1个小时，可以分为2个半小时完成，每周坚持4-6次训练。

第二个月可以尝试慢跑、有氧操等训练，循序渐进提升训练难度，可以避免身体陷入舒适区，建议每次半小时。

此外，你可以在有氧运动前可以加入抗阻力训练，比如：新手一周安排3次力量训练，每次100个深蹲、100个俯卧撑，分为4-5组完成，可以强化身体肌群，提升身体基础代谢值，塑造一副易瘦体质。

第三个月可以尝试变速跑、跳绳等高强度训练，这是有氧无氧运动结合的运动，既能促进身体燃脂，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。

每次只需20分钟，就能达到燃脂效果，运动后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。