过顶臂屈伸

这是一个练肱三头肌长头的动作，长头通常是三个头当中增长潜力最大的头，也是决定练了“手臂下端肌峰”美感的关键位置。

注意观察一下长头的解剖结构，它的肌腱起点是从肩胛骨上延伸出来的。

这意味着，执行任何过顶臂屈伸时，固定好肩胛骨可以促成更稳定的长头收缩效果！

这也是我经常建议用牧师凳或者肩推凳这类“半高的凳子”来执行过顶臂屈伸的原因，它们不会阻碍肩胛骨活动，允许你的上背部和肩胛骨做出自由调整，最终你会舒服地将两个肩胛骨压在凳子的最上端。如果换成上斜卧推凳——上背部和头部有阻隔，你很难操控这些细节。

注：在这个类别中，我特意没有罗列推举和侧平举这些三角肌动作，因为肩胛骨和肩关节是一体的，当你想要完全收缩三角肌时(大幅度活动肩关节)，肩胛骨必然也附带有活动。

所以严格来讲，你无法在推举和侧平举时确保肩胛完全不移动(充其量，你只能在一定程度上抑制它的活动)。

类型3：肩胛骨状态不那么重要的动作

或者说，无需过份留意肩胛骨状态的动作。

硬拉

硬拉通常是一个主练下肢的动作，主动肌是腘绳肌、臀大肌；稳定肌是竖脊肌、腹直肌、斜方肌。

对于初学者来说，过份关注肩胛骨状态可能会起到反效果，破坏了下肢发力模式。你的注意力应该放在髋铰链作用上——腘绳肌和臀大肌如何通过“拉长-缩短”来移动你的躯干。

硬拉天王安迪博尔顿指出：在设置硬拉启动姿势时，肩胛骨和上背部是放松的，腘绳肌、臀大肌、竖脊肌是紧绷的。

而在拉起之后，肩胛骨也不需要刻意的向后夹紧——毕竟阻力是垂直作用的，而不像划船那样水平作用。你再怎么夹，也无法给上背部肌肉带来太多的强化作用，反而可能导致腰椎失衡。