最近肚子很不舒服

脸色泛黄，体重也增加了

可能和我这段时间便秘有关系

用多喝水方法试了试也不太管用

希望通过饮食调理一下

听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？

薛勇

中国农业大学

食品科学与营养工程学院 副教授

粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。

经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。

膳食纤维还有这些好处

1.人体的长寿营养素

《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。

2. 防治肥胖

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

3. 降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

4. 降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

膳食纤维藏在这些食物里

据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。

30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆 500克蔬菜 250克水果 10克坚果（仁）

先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。

膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：

1.全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

鲜玉米：2.9克/100克

莜麦面：4.6克/100克

黑米：3.9克/100克

而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ️️️

红小豆：7.7克/100克

绿豆：6.4克/100克

红薯：1.6克/100克