感谢网友邀请回答这个问题。

女性好身材的标准之一就是要有凹凸有致的好身材，其中凸出的部分指的就是胸部和臀部。那么怎么锻炼才能使胸部和臀部更加凸出呢？下面回答一下网友提问。

首先，在回答这个问题之前，先来了解一下胸部的结构。

决定女性乳房大小的主要是乳腺的大小和脂肪量的多少。这两个因素很大程度上都是天生的，后天很难改变。一般情况下体脂率较高的女性，胸部脂肪也会比较高。后天能够改变的只有女性的胸部肌肉量，通过适当锻炼胸肌，能够使女性的胸部在视觉上看起来比较丰满。

其次，女性锻炼胸肌的原则和方法。

1.女性锻炼胸肌可以分为整体增肌和局部塑形两个阶段。第一个阶段的锻炼重点是增加胸部肌肉量，以推胸类动作为主，夹胸类动作为辅，第二个阶段的锻炼重点是胸部肌肉塑形，以夹胸类动作为主，推胸类动作为辅。

女性锻炼胸肌时重点锻炼上胸肌和下胸肌，锻炼上胸肌可以使胸小女性的胸部看起来比较饱满，锻炼下胸肌可以预防胸部下垂。不管是增肌，还是塑性阶段，都要重点锻炼上胸肌和下胸肌。

因为女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼。比如大黄蜂推胸器等器械。等到力量有所增长后再使用史密斯架、杠铃、哑铃等器械进行锻炼。

2.锻炼胸肌的动作可以分为推胸和夹胸两大类，下面介绍常见动作动作。

1.固定器械推胸。固定器械推胸首先选择适合的重量，其次调节座椅高度。座椅高度较低低比较侧重锻炼上胸肌，较高时侧重锻炼下胸肌。锻炼时以手部在顶点时相对于胸肌的位置为判断依据。当手在上胸肌上部时侧重锻炼上胸肌，在胸肌中间时侧重锻炼整个胸肌，在下胸肌下部时侧重锻炼下胸肌。

2.使用杠铃和哑铃做卧推锻炼胸肌。上斜平板卧推侧重锻炼上胸肌，平板卧推侧重锻炼整个胸肌，下斜平板卧推侧重锻炼下胸肌。史密斯架卧推和杠铃卧推很相似，所以将史密斯架卧推归入杠铃卧推动作之中。