很多腰突的小伙伴都想自己好好练练，避免腰突进一步加重影响生活，然而具体要练什么怎么练这是一个值得思考的问题。今天和大家分享4个适合腰突的朋友练习的动作。

1、 猫式伸展

腰椎间盘突出急性期时，突出物压迫神经导致神经水肿和周围局部软组织的炎性反应。很多朋友腰突后怕进一步损伤腰部引发症状，所以格外小心的呵护着腰部，恨不得将腰部固定住不参与任何运动、这样便不会再受伤或者出现疼痛。

然而事实并非如此，急性期后软组织在愈合时会形成瘢痕组织，这种异常的组织不如正常的软组织富有弹性、同时长度缩短，以致于在一些正常的活动中拉伸到瘢痕组织易引发疼痛或者扭伤。

所以应进行适当的练习来恢复软组织的正常长度和弹性以及因腰突急性期长期固定腰椎而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以提供健康的运动模式让大家以较小的压力完成腰部以及整个脊柱的活动。

在脊柱屈曲时，后背部的伸肌群（竖脊肌、棘突间肌、横突间肌）因椎体后部间距增加而被动拉长放松；脊柱伸展时，椎体后部间距缩小，上述软组织的长度被动缩短，在脊柱的重复屈伸之间，缩短的软组织的长度和弹性得以恢复，同时重获脊柱的正常活动度。

动作要点：

手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直，脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方，后主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行10次。

猫式伸展

注意：

这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置不用刻意追求最大活动度，以不引起不适为宜。