动作二：平地哑铃飞鸟
- 仰卧在地面上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，上背部及头部贴地，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢以弧形轨迹向身体两侧打开双臂
- 动作顶点稍停后，胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向上推起哑铃，至双臂伸直，注意此时两只哑铃不要相碰
- 动作稍停收缩胸部肌肉，然后再次慢慢下落哑铃
动作三：平地壶铃（哑铃）窄距卧推
- 仰卧在平地上，上背部及头部贴紧地面，双手横卧一只哑铃或者壶铃举至胸前，双腿分开屈膝，双脚踩实地面
- 保持整个身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起哑铃至双臂伸直，注意保持手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：俯卧撑
俯身，双臂位于身体下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面，然后撑起身体还原
注意动作全程都要保持背部挺直，起身还原时双臂不要完全伸直
在训练开始之前充分热身激活胸部肌肉，然后再进行正式训练，动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友来讲，如果能力允许可以挑战大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，可以选择小重量，每个动作12-20次，最后一个俯卧撑做不到的话可以选择跪姿方式来替代完成，每次3-5组， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
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