增加柔韧性以增加动作范围
毫不奇怪，大多数游泳者的踝关节柔韧性一般。
有几个主要原因。
首先，我们认为我们的脚踝天生不灵活，所以我们注定要永远拥有它们。
其次，作为游泳者，我们是如此地关注肩膀，以至于我们经常忽略身体的其他部位，这些部位也需要一些伸展练习。
踝关节柔韧性发挥着多么关键的作用？
在一组NCAA Div 1女游泳运动员与一组休闲游泳者的联合研究中发现，脚踝的柔韧性与打腿速度直接相关。
更重要的是，该研究发现，快速打腿与垂直跳跃力甚至身材之间没有相关性。
奥林匹克蝶泳冠军斯图尔特对此表示支持。
“总是让我的海豚腿保持优势的是脚踝的柔韧性。我每天都会伸展脚踝，在练习之前，在家里看电视时。如果您在星期六晚上看到我，而我正站在那儿与朋友聊天，您可能会看到我是蜷曲着脚在伸展脚踝。我不停地做。”
“踝关节的柔韧性是具有出色的海豚腿能力的精英们的秘密武器。”–梅尔·斯图尔特
这是我拉伸脚踝的五点计划：
1.曲棍网兜球（Lacrosse）放到脚底。取决于肌肉和筋膜的紧绷程度，你可以选择站立还是坐着，用一个曲棍网兜球并把体重放在上面。施加足够的压力，以使其舒适，但不会明显疼痛。这样做还具有改善腿筋柔韧性的奇异效果，效果非常好。从脚趾的底部到脚后跟，再到脚的边缘，在每只脚上按压2-4分钟。（如果您从未尝试过此操作，请先使用网球。）
2.泡沫滚筒压小腿。如果您可以使用泡沫滚筒-我应该向您保证-用泡沫滚筒将您的小腿拉伸。上下滚动小腿肌肉的整个长度，确保同时压小腿肌肉的两侧。在侧面压约45秒钟，在比较紧的地方花费额外多点的时间。
3.旋转脚踝。作为一名游泳者，您无疑会适应手臂和腿部的摆动。多年来，我们积累了一系列的手臂摇摆动作，可以帮助放松肩膀，背部和胸部。现在，您可以将脚踝旋转添加到列表中。以大脚趾为指针，脚在每个方向上绕15-20圈。如果还需要按压，还可以将踝关节旋转添加到泡沫滚动中。
4.靠墙拉伸。这是一种经典的伸展运动，您可能误认为这是一种专门拉伸小腿的姿势。面对墙壁，将脚靠墙，使脚趾指向上方，脚跟着地，并向前倾斜。
5.脚踝滚筒。我从来没有真正喜欢过这种伸展运动，因为多年来我的左脚踝一直有些疼痛。但是，没有争议它很有效。坐在脚踝上，然后慢慢向后摇摆身体，直到膝盖离开地面。保持1-2分钟。这样做至少一两个星期后，您就会发现可观的改进。
强健的脚踝=强力的打腿
您有没有想过练习脚踝力量？
毕竟，我们并不经常将脚踝视为需要加强力量的东西。
但是事实证明，最近一项关于竞技游泳者的研究表明，踝关节的柔韧性不仅在竞技游泳者在海豚腿的速度中发挥了作用，而且踝关节力量在快速运动方面也起着重要作用。
如果曾经有一位教练建议您在陆地训练中添加跳绳，那么这样做是有充分理由的-跳绳是一种简单的方法，不仅可以提高下半身肌肉的短抽搐能力，而且还能以低冲击的方式增强脚踝的力量。
不用在脚踝上绑一些哑铃，只需拉出一条可信赖的橡皮筋，然后做这个练习，这不仅可以帮助您更快，更有力地打腿：
跖屈
拿一条拉力绳，将其缠绕在脚的顶部，然后以经典的绳肌伸展姿势伸直脚趾。每侧做15-20次。
背屈
将拉力绳连接到门框或稳定的东西上，现在您将脚的顶部拉向自己。每侧做15-20次。
反转
将绑带缠绕在脚上，并用阻力将脚向内扭动。每侧做15-20次。
翻转
类似于反转，但是现在您要向外旋转脚。每侧做15-20次。
游泳者的脚踝练习
我们已经讨论过改进技术，柔韧性和力量。
现在，把它们结合在一起。是时候将这些知识付诸实践，并将其实际应用于您的训练中了。
通过以下三种方法可以使从小鱼到虎鲸的过渡更加简单：
1.使它成为您训练的固定内容
从热身到主要练习再到放松，成为训练的一部分。希尔兹通过定期进行训练来发展有力的水下海豚腿，而不是他只在特定时间进行训练。
如果您觉得有挑战性，那就从蹬壁出发打几下海豚腿做起。
在热身和放松过程中，每次转身都要练习。如有必要，请使用开放转身。如果您一开始无法连续踢十下海豚腿，那就不要强迫自己，我们都必须从头开始。
2.游泳时的呼吸控制=水下呼吸控制
一个常见问题是，游泳者无法屏住呼吸足够长的时间。
解决此问题的一种简单方法是在常规游泳期间通过呼吸控制。仅凭个人经验，我发现当我进行呼吸控制时（每4-5次呼吸一次），我几乎没有困难地每次蹬壁后打4-5次海豚腿。
您可以通过减少呼吸来一举多得，您可以训练自己的身体以适应缺氧，并学会教您的肺部在屏住呼吸时不要惊慌。
3.垂直打腿
我喜欢垂直打腿。不，我撒了谎。我不喜欢，但我确实喜欢我得到的结果。
您可以将高功率水下海豚腿保持更长的时间，同时也可以加强打腿的力度。
也可以增加难度和阻力：使用脚蹼，将重物举在头上，戴上配重，打爆发性的海豚腿。
锻炼结束时，额外进行5-10分钟的垂直打腿，然后您会很快看到在水下进行的相对少量投资的收益。
