当然是健身啊少女！之前一姐分享的臀部训练好像都满足不了你们了，今天上点强度，一人去买一条弹力带再来见一姐！

蚌式抬腿

酸爽有效的一个动作，可以多做几组，臀中肌是主要提供稳定性的肌群。

1. 侧躺在瑜伽垫上，腰背绷直，不要弯腰不要蜷缩

2. 腿套好弹力带，呈90度，脚自然搭在另一个脚上并且固定住

3. 用力时收腹吐气，慢起慢放，要靠臀中肌发力，别用腿

4. 每组25个，每次4组起

弹力带跪姿后抬腿

这个动作一姐之前讲过基础款的，不知道你们有没有跟着好好做？

1. 身体保持稳定，两只脚同时挂好弹力带

2. 注意腿是往上方蹬，不是往后蹬，不然练不到臀

3. 每组25-30个，每次4组

站姿侧抬腿

这个动作能直接刺激到你的臀小肌，就是大腿侧面会酸酸的。

1. 注意站直，身体不要随着运动摇晃，如果站不稳可以扶墙

2. 腿不用抬太高，感受到肌肉的用力就可以

3. 每组30个，每次4组

总有可爱的小仙女问一姐，是一只腿算一组吗？偷懒暴露了喂！所有动作都是两只腿算一组！！！恭喜，你的训练计划又多了一项。