再采用对握哑铃的方式，依次将左右两侧的哑铃举高，在哑铃上举的过程中，手臂会有外旋的动作。

注意：两种训练都选择中等重量操作，两个动作连续做完才能休息。

做超级组训练：哑铃弯举做12次，哑铃交替弯举做16次，一共做4组。

上面推荐的6个动作中，前面3个动作针对肱三头肌，中间加入了超级组训练。后面3个动作针对肱二头肌，最后加入了超级组训练。

由于肱三头肌占据了手臂肌肉较大的面积，因此需要将肱三头肌放在前面训练，而且要选择较大的重量，后面选择肱二头肌，全部使用中等重量。

建议这套动作每周训练2次，每次大约需要60分钟左右，尽量缩短间歇时间，坚持训练后便可以练出麒麟臂。