1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。

注意：如果感受膝关节压力过大，可将脚背平铺在地板上。

2、 稳定身体，随吸气骨盆慢慢向前转动，避免脊柱完全伸展。

3、 控制上背部，呼气，骨盆向后转动

4、 完成6次。

功效：灵活骨盆，改善髋部活动度，帮助骨盆复位。

动作二：四足胸背训练

做法：

1、 四脚跪撑在地板上，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，脚尖回勾，小腹平行于地板，保持骨盆中立位。

2、 吸气，做一个挺胸的动作。

3、 呼气，上背部找向天花板。

注意：尽量控制腰和骨盆，想象身体的下半段被固定，只做上脊柱的伸展。

4、完成5次。

功效：灵活胸椎，改善胸椎活动度，改善胸椎曲度。

动作三：四足肩胛内收

做法：

1、 四足跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，小腹平行地板，保持骨盆中立位。

2、 呼气，肩胛骨向内夹，胸部向下沉。

3、 吸气，还原。感受肩胛骨内侧有收紧。

注意：不是拱背哦，还原中立位。

4、完成6次。

功效：训练肩胛内收肌群，紧实背部，改善驼背。

动作四：四足肩胛外展

做法：

1、 随呼气,背部向上推高。

2、 吸气，还原。

注意：不是向下沉，依然还原到中立的位置。在向上推高的过程中使背部伸展，同时感觉胸部两侧的发力。

3、 完成6次。

功效：训练前锯肌，提升胸部支撑力，改善翼状肩。

动作五：起降猫式

做法：