1、吸气，夹背，呼气，向上推高。不需要回到中立位。

2、完成5次。

注意：尽量保持腰部和骨盆稳定。

功效：改善胸椎与肩胛骨活动度，加强核心稳定性。

动作六：大拜式放松

做法：

1、 臀部推向脚跟方向，指尖向前滑动，眉心触地，使背部伸展。

2、 保持5次均匀呼吸。

功效：伸展背部，放松调息。

动作六：猫咪推车

做法：

1、 指尖延伸到最远的位置。吸气，夹臀，卷腹，慢慢将臀部向前推，让脊柱伸展出去。

2、 呼气，骨盆稍作向前倾斜，臀部坐向脚跟，感受背部更充分伸展。

3、 完成5次。

功效：改善脊柱与骨盆的联动性，强化核心与胸背的稳定性。

动作七：板式

做法：

身体向前推，来到板式支撑。

功效：强化紧实手臂，背部、胸部与臀部。

双脚依次向前，踩在双手之间，臀部夹紧，来到站立位。

动作八：幻椅祈祷式

做法：

1、 双脚分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，髋部屈曲，避免塌腰翘臀，感觉下蹲时背部是挺起的，带领骨盆向前转动，双膝指向脚尖。

2、 双手指尖相互触碰，屈肘。呼气，双手向两侧打开，肩胛骨向内收，同时夹臀立直。

3、 完成8次。

注意：保持肩胛骨稳固，避免耸肩。

功效：灵活髋部，收紧背部，从根源预防驼背。

动作九：W芭蕾蹲立

做法：

1、 双脚分开约等于两倍肩宽，借助臀部力量，双脚脚尖依次向外打开，膝盖指向指尖方向，练习时腹部前方三角形垂直地板。

2、 吸气，屈膝下蹲，手臂高举稳定肩膀。

3、 呼气，屈肘下拉夹臀立直。

4、 完成9次。

功效：提升骨盆和肩带的协调能力，预防和改善驼背。

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